А ультрапереработанные продукты производятся из существенно измененных веществ: преимущественно из гидрогенизированных и рафинированных жиров, рафинированных углеводов.
Но не стоит впадать в крайности и придерживаться сыроедения или палеодиеты, ведь измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.
Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.
Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:
• фастфуд;
• снеки вроде чипсов и сухариков;
• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);
• газировки;
• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);
• маргарин;
• майонез и другие промышленные жирные соусы;
• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;
• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;
• алкоголь.
Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):
• цельнозерновой хлеб и хлебцы;
• томатный соус;
• растительное молоко с простым составом;
• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.
Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:
• нерафинированные масла первого отжима;
• топленое и сливочное масло;
• сыр;
• творог;
• цельнозерновая мука;
• хлопья долгой варки;
• вяленые ягоды и фрукты;
• домашняя консервация;
• белые йогурты и сметана;
• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;
• сухофрукты (аккуратно).
Группа 4. Идеальная еда – без переработки:
• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);
• овощи;
• ягоды;
• несладкие фрукты (умеренно);
• бобовые;
• цельные неочищенные крупы;
• орехи;
• семечки.
Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.
Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.
Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.
Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.
Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.
Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.
Простая стратегия
1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.
