21 день ЗОЖ - страница 2

Так же нужно анализировать, что входит в состав продукта. Например, если это кофе в заведении, иногда оно может быть калорийнее полноценного приёма пищи. А мы стремимся к цельным, как можно менее обработанным продуктам.

Очень важно из чего эти калории состоят.

Если мы хотим сохранить здоровье, молодость и красоту, но также важны количество калорий, которые мы употребляем, особенно если мы преследуем цель снизить вес.

Здесь же я хочу рассмотреть вопрос: почему жёсткие диеты не работают? Почему нельзя сидеть на жёстких диетах с суточной калорийностью в 1000 ккал продолжительное время?

Когда организм чувствует нехватку калорий, он чувствует себя не в безопасности и включат режим экономии, отключая некоторые функции: пропадают месячные, выпадают волосы, ухудшается состояние кожи. О красоте в таких ситуациях и речи быть не может, организм из последних сил ищет энергию на жизненно важные потребности, а красота к ним не относится. Долго на такой низкой калорийности вы не продержитесь. Рано или поздно вам захочется высококалорийной, углеводной еды. Например, торт, который содержит 1000 ккал. В это время организм подумает, что он выиграл джек-пот и нужно обязательно сохранить эти калории, вдруг опять вы захотите морить его голодом. В таких случаях жир уйдет в самые труднодоступные место, чтобы наверняка с ним ничего не случилось (живот, бока, бёдра). Так копится лишний жир, от которого потом очень сложно избавиться. Организм боится с ним расставаться, вдруг настанут снова голодные времена.

Необходимо соблюдать рекомендованную суточную калорийность, не вводя организм в состояние стресса. Тогда он привыкнет к комфорту, перестанет запасать жир и начнёт прощаться с уже приобретённым.

Как составить себе рацион?

Шаг 1. Рассчитайте свою норму калорий с учётом ваших целей.

Шаг 2. Смотрим на соотношение бжу: жиры – оптимальное усреднённое значение – это 1 г на 1 кг массы тела. Белки – это 1 г на 1 кг массы тела, но если вы занимаетесь спортом, то этот показатель стоит увеличить до 1,5 на 1 кг массы тела. Оставшиеся калории оставляем углеводам. Ещё немного математики: 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.

Шаг 3. Основа рациона – это натуральные цельные продукты.

Шаг 4. Еда должна быть вкусной, вы не должны чувствовать отвращения, питаясь одной гречкой без масла.

«Если гурман постоянно подсчитывает в блюдах калории, тогда он уподобляется Казанове, не отрывающему взгляд от часов»

Конструктор меню

В большинстве своём 3-х разовое питание оптимально для всех.

Завтрак = белок + углевод (может отсутствовать, если не хотите) + жир

Обед = белок + углевод + жир

Ужин = белок + клетчатка

На ужин углеводы не запрещены, но все же, если мы говорим о похудении, то лучше их отложить до завтрака. Если вы будете есть углеводную пищу на ночь, то во время сна организм будет использовать не энергию из жировых депо, а непосредственно съеденные углеводы. Для перекуса лучше всего использовать жир + белок. Они дадут вам насыщение на долгое время, и вы долго не вспомните о еде. Клетчатку, некрахмалистые овощи можно включать в любой из приёмов пищи, она всегда хороша.

Пример рациона

Завтрак

Гречневая каша с черносливом и ореховой пастой + цельнозерновой хлебец со слабосолёной сёмгой и тофу.

Ингредиенты: гречка – 75 г, чернослив – 30 г, ореховая паста – 5 г, цельнозерновой хлебец – 1 шт, слабосолёная семга – 20 г, тофу – 30 г.