Весь холестерин в организме образует две группы:
• липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).
«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока. Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. Почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу полученного извне вещества важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.
Как отрегулировать уровень холестерина?
Отказаться от тугоплавких жиров животной природы. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри. Употреблять не больше 2–3 яичных желтков в неделю. Отдать предпочтение нежирному мясу. Уменьшить количество употребления жирного молока. Две третьих суточного рациона должен составлять из растительной пищи, богатой клетчаткой. Кушать чеснок. Пить много зеленого чая. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея). Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стиролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.
Вредные жиры: насыщенные жиры; холестерин; транс-жиры.
Переизбыток «плохих» липидов вызывает ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
– маргарин, кокосовое и пальмовое масло;
– животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
– жирное мясо;
– молочные продукты;
– фаст-фуд, кондитерские изделия.
Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным сортам. Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и организму необходим в небольших количествах. Превышение его нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.
Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задача в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.
Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).
Олеиновая кислота, или омега-9, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.
Полезные свойства омега-9:
– обладает иммуностимулирующими свойствами;
– препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
– снижает риск развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
– регулирует уровень холестерина;
– защищает от вирусов и простудных заболеваний;
– устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
