Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) 1 стакан воды или зеленого чая.
Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).
Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Привожу пример дневника самоконтроля.
Кстати, некоторые мои пациенты приносят мне его для проверки и внесения корректив. Очень полезное мероприятие.
Пример ведения дневника самоконтроля (триада)
Понедельник. Приседания: 2 раза по 10 + растяжка
Вторник. Отжимания от стола: 2 раза по 10 + растяжка
Среда. Пресс: 2 раза по 10 + растяжка
Четверг. Приседания: 3 раза по 10
Пятница. Отжимания от стола: 3 раза по 10
Суббота. Пресс: 3 раза по 10
Воскресенье. Ходьба на время и расстояние
Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!
Упражнениями на растяжку заканчивайте выполнение силовой серии упражнений. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам.
При растяжке мышц туловища следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»
Примечания:
1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).
2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).
3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ногами, если выполняете растяжку к двум ногам.
ТРЕТИЙ «ЭТАЖ» ТЕЛА,
[6] ИЛИ О ПОЛЬЗЕ ОТЖИМАНИЙ
О пользе и смысле отжиманий, а также других упражнений для пояса верхних конечностей (ПВК) я подробно описал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Именно анатомия и физиология ПВК мне кажется интересной. Объясню разные варианты отжиманий, выбор которых, конечно же, тесно связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы».
Чем больше болезней и слабее человек, тем «выше» отжимания – от стены, стола.
Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных. Таким образом, насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения). И это важно прежде всего для людей, физически детренированных, у которых межреберные мышцы ослаблены.
Замечено, что у пожилых людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и др.), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий порой выделяется из бронхов слизь (до стакана), благодаря чему исчезает дискомфорт в области сердца.
