Биохакинг для тех, кому за 30 - страница 2

В это время организм нас будит, часто мы просыпаемся в это время, видим очень яркие или тревожные сны именно в утренние часы. Яркие сновидения в фазе быстрого сна происходят под воздействием кортизола. Если продолжать спать дольше, до 10, 11 или даже 12 часов, то будет пересып, и хоть вы и будете спать, но организм не будет отдыхать из-за повышенного кортизола. Поэтому часто бывает, что люди, которые встают поздно, потом чувствуют себя уставшими, хотя только что встали. И поэтому пьют много кофеина, чтобы взбодриться, хотя кофеин, в целом, штука довольно полезная.

Так же и наоборот, к 22-23 часам повышается уровень мелатонина, и это лучшее время для того, чтобы уснуть. Также не стоит забывать, что для сна очень важна именно его первая фаза, в это время происходит максимальный отдых и восстановление организма, и очень важно, чтобы эта фаза пришлась как раз на моменты повышенной секреции мелатонина, без присутствия кортизола. К утру, уже часа в 3 ночи уровень мелатонина падает, и начинает потихоньку расти кортизол.

Поэтому, если засыпать под утро, то, опять же, сон будет менее эффективным для процессов восстановления и отдыха. Можно проспать и 10, и 12 часов, и проснуться разбитым. У меня такое было очень часто в прошлом, думаю, и вы с этим знакомы. Или же, наоборот, бывает такое, что ты не спал всю ночь и лег только утром, и ты долго не можешь уснуть, хотя очень сонный. Это из-за высокого кортизола. Я помню, когда работал в метро, бывало, приходил с ночных смен и ложился часов в 9-10 утра, иногда засыпал быстро, иногда нет, но, так или иначе, потом просыпался разбитым. Против биоритмов не попрешь! Ночные смены – это зло, лучше подбирать такую работу, при которой не нужно будет выходить в ночь.

Циркадные ритмы – это наши внутренние биологические часы [5]. Они реально работают, и сменяются каждые 24 часа. Как бы мы их ни обманывали, они всё равно работают, подстраиваясь под день и ночь. Был случай: двое ученых провели около месяца в одной глубокой пещере, в которой не было солнечного света, и вот по результатам эксперимента оказалось, что даже в таких условиях их организмы работали по этим ритмам. Сон, бодрствование и другие параметры.

Вы спросите, а почему именно эти часы? Всё просто: наши предки до момента миграции где проживали? Правильно, в Африке, а в Африке солнце восходит примерно в 6:30 утра, а ложится в 18:30 вечера соответственно. Это в пределах Экватора, плюс-минус несколько градусов южнее и севернее, – как раз там, где и жили наши волосатые предки. И они ведь не валялись в своих уютных кроватках подолгу, а сразу же шли на охоту и собирательство, потому что холодильников и магазинов у них-то ведь не было, нужно было добывать себе еду, на это тратилось много времени. Поэтому сразу же с раннего утра высокий кортизол говорит нам: "Эй, лентяй, давай скорее вставай и иди охотиться, у тебя семья некормленая и твой собственный желудок пуст!"

Однако если вы уже привыкли ложиться, допустим, в 12, или в 1 ночи, и просыпаться, допустим, в 8-9, то в целом ок. Биологические часы можно сдвинуть без вреда для здоровья, но, тем не менее, важно ложиться примерно в одно и то же время.

Что сделать для улучшения сна:

1) Исключить всякий свет, любые лампочки от приборов, телевизоров, гаджетов. Повесить шторы блэкаут, которые полностью закроют окно. Если нет такой возможности, то надевать маску для сна. Если будет хоть какой-то источник света, пусть даже небольшой, то этого уже будет достаточно для того, чтобы мелатонин вырабатывался хуже