Постоянный подъем теленка
Это можно сделать с помощью конкретной машины, найденной в тренажерном зале, или приспособленной для использования без машины. Встаньте у стены так, чтобы ваше тело было обращено к стене и
ваши ладони лежат на стене, а ступни лежат на полу.
Держите тело прямо и медленно поднимайте пятки, пока не встанете на кончики пальцев ног. Кратковременно удерживайте сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол.
Лягте на спину, положив ноги на землю, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы опираетесь ногами на скамью, расположите их на расстоянии от трех до четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.
Слегка положите руки по бокам головы, удерживая локти. Не сжимайте пальцы за головой! Нажмите на спину на пол, чтобы изолировать мышцы живота. Начните закатывать плечи от пола.
Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.
Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!
Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу. Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.
Держите ладони лицом друг к другу, сверните вес правой руки полукругом к правому плечу. Сильно сожмите бицепс в верхней части подъемника, а затем медленно опустите. Не поворачивайте запястья во время этого подъема! Вы также можете делать одну руку за раз и / или поочередно.
Наклон гантелей
Сядьте на край наклонной скамьи под углом 45 градусов. Поднимите гантели в каждую руку и положите их на бедра.
Затем, по одному, поднимите их до уровня плеч, пока вы плотно прижимаете спину и плечи к скамье.
Прижмите гири до уровня верхней части груди ладонями вперед. Медленно снижайте вес. Вдыхайте, когда вы понижаете вес, и выдыхайте, когда вы поднимаете.
Приседания со штангой
Положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею.
Крепко возьмите штангу руками, почти вдвое больше ширины плеч. Разместите ноги примерно на ширине плеч, и ваши пальцы должны быть слегка направлены наружу, а колени – в одном направлении.
Держите спину как можно более прямой, подбородок поднимите, согните ноги в коленях и медленно опускайте бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, поднимите вес обратно в исходное положение.
Не наклоняйтесь и не наклоняйте спину вперед! Вы можете использовать ремень, чтобы уменьшить вероятность травмы поясницы. Вы можете поставить пятки на 1-дюймовый блок для дальнейшей работы с квадроциклами. Вы также можете использовать более широкую позицию, чтобы работать с внутренними квадраторами еще больше.
Вертикальная штанга
Встаньте прямо и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч.
Пусть бар висит прямо перед вами.
Держите свое тело и запястья прямо. Потяните планку прямо к подбородку, держа его близко к телу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ловушки или переднюю часть плеч, в зависимости от того, что вы хотите работать больше всего. Медленно опустите в исходное положение. Не обманывайте, наклоняясь вперед или назад.
