Не забывайте о рыбе, морепродуктах, фейхоа. Позже остановлюсь на этом подробнее.
6. Железо. Если снижен ферритин, то первое, а иногда и единственное, что надо делать, – укреплять рацион всем железосодержащим. Поэтому всем, и планирующим, и беременным, я рекомендую включать в меню субпродукты – они наиболее богаты гемовым железом.
Да-да, знаю, не все любят печень, но скоро вы узнаете, что такое формирование вкуса, и, будете с удовольствием уплетать печеночный паштет по моему рецепту. 3 раза в неделю, на черном хлебе – очень вкусно, и поверьте, при работающем ЖКТ это поднимает ферритин.
7. Ферментированные продукты – это продукты, которые содержат в себе бактерии, поддерживающие иммунитет: сыр, творог, йогурт, квашеная капуста. К тому же все это отлично спасает от токсикоза в первом триместре.
8. Клетчатка в виде фруктов и овощей. ВОЗ рекомендует 5–6 порций в день. Но не все так просто, ведь у кого-то большое количество овощей и фруктов обостряет заболевания ЖКТ. Советы такие:
• кто может есть больше зелени, овощей, фрукты отдельно на перекус – пожалуйста;
• у кого тяжесть и вздутие – включайте тушеные, запеченные овощи и фрукты;
• не ешьте много свежих овощей и фруктов на ночь, лучше в обед и на перекусы, а на ужин – овощи альденте, чуть припущенные, или овощи на пару.
Прием витаминов, или Что пить, пока готовишься?
Сразу учимся грамотно, по-современному.
Сейчас в мире к витаминам относятся как к лекарствам: они должны быть назначены врачом четко по показаниям:
• фолиевая кислота – 400 мкг/сут за 3 месяца до зачатия;
• возможно назначение профилактической дозы витамина D – 800 МЕ;
• возможно назначение 200 мкг йода;
• поливитаминный комплекс по показаниям, на пару месяцев, особенно если это первый раз за год.
Но при сбалансированном питании, при соблюдении всего вышеперечисленного, скорее всего, это будет лишь таблеточка фолиевой кислоты после завтрака. Пожалеем печень от лишней нагрузки.
На стадии планирования беременности я рекомендую обязательно внести в свою жизнь какую-либо физическую активность. С двумя целями, как всегда стратегически думая наперед.
1. Даже если вы ничем не занимались ранее, во время беременности, перед родами нужно будет делать много упражнений, захочется заняться йогой, плаванием, хотя врачи любят говорить, что если до беременности не было нагрузки, то лучше не надо.
Но я считаю, что это неправильная точка зрения. Организм нужно готовить к беременности до ее наступления.
Рекомендуемые упражнения:
• ходьба 5–6 км в день;
• гимнастика из базовых упражнений – 40 минут 3 раза в неделю.
2. Улучшение кровоснабжения малого таза – это то, что нужно для качественной овуляции, нормального менструального цикла, повышения либидо, успешного зачатия и мягких родов. Органы малого таза, в силу застойно-сидячего образа жизни, не получают хорошего кровотока. Поэтому заниматься надо.
Рекомендуемые упражнения:
• круговые движения тазом, пока стоите, ждете чего-то;
• упражнения Кегеля;
• танцы.
Вот такой минимум. Это добавит тонус в вашу прегравидарную подготовку, повысит уровень энергии, либидо, улучшит отношение в паре, увеличит шансы на успешное зачатие и течение беременности.
