Рекомендации для тренировок:
• Носите поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге).
• Надевайте правильную обувь.
• Пейте достаточно жидкости.
• Начните заниматься постепенно, плавно наращивая темп выполнения и интенсивность упражнений.
• Для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде.
• Хорошо подходят йога и пилатес, включающие упражнения на укрепление боковых мышц пресса.
• Некоторые упражнения можно выполнять с ребенком на руках.
• Короткие пробежки (10–15 минут) в легком темпе – отличная возможность разогнать гормон стресса кортизол и ненадолго остаться наедине с собой.
• Учитывая большой перерыв в занятиях и размягченные после беременности связки, выполняйте упражнения под руководством тренера, чтобы не навредить себе.
• Если возникла закупорка молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировок и уменьшить число упражнений, направленных на укрепление мышц груди.
• Если вы активно тренировались до беременности, не отказывали себе в нагрузках во время беременности, подходите к вопросу восстановления тела после родов разумно, выбирайте комфортный для себя режим и тренируйтесь только в удовольствие.
• Не перенапрягайтесь и не увлекайтесь сильно.
Помимо занятий физкультурой в фитнес-клубе или дома не забывайте побольше ходить; подниматься по лестнице пешком, а не в лифте; парковать машину подальше от входа в магазин или ходить в него без машины; играть с детьми в активные игры – догонялки, прятки. Разговаривая по телефону, ходите по квартире или парку, стойте, а не сидите.
Если вы будете придерживаться этих нехитрых рекомендаций, можете кормить ребенка в свое удовольствие!
Кормление грудью и похудение
Одна только физическая нагрузка не приведет к желаемой потере веса. Если вы хотите сбросить набранные килограммы, придется пересмотреть свой рацион. Здоровое питание, исключающее продукты с добавленными сахарами и излишками насыщенных жиров, поможет избежать дефицита важных элементов, поддержать хорошее самочувствие и дать возможность организму самостоятельно избавиться от излишних отложений.
Что нужно знать кормящей маме
• На количество грудного молока в большей степени влияет не диета, а правильное и частое прикладывание ребенка к груди, режим кормлений, достаточное потребление жидкости.
• Если дефицит калорий в рационе очень значителен, это может влиять на количество грудного молока. Потребляйте не менее 2000 ккал в сутки. Это создаст дефицит, достаточный для постепенного похудения. После шести месяцев малыша с началом введения прикорма можно просто убрать из своего рациона один дополнительный перекус (около 200 ккал).
• Не садитесь на низкокалорийную диету, иначе вы рискуете помешать установлению лактации, а также перестать получать необходимые микроэлементы.
• Помните, что при кормлении грудью дополнительно сжигается 200–500 ккал в сутки. Так что даже без существенных диетических ограничений вы теряете больше энергии, чем обычно. Максимальная потеря веса кормящей женщиной отмечается в период с третьего по шестой месяц жизни ребенка.
• Кормление ребенка по требованию, частые прикладывания к груди и кормление дольше полугода также способствуют потере веса.
• Интенсивность снижения веса не должна превышать 450–500 г в неделю.
(!) При установившейся лактации женщины с избыточным весом могут ограничивать калорийность пищи на 500 ккал в день, чтобы обеспечить себе потерю 0,5 кг в неделю.
