Думай как врач: медицина простым языком - страница 4

Базовые упражнения способны лучше всего развивать у новичков способности: выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общую выносливость, мощность, силу, гибкость, быстроту, координацию, ловкость, баланс и точность.

Для адаптации к нагрузкам используется трехэтапный подход:

1. Первый этап включает в себя приоритет на кардио нагрузках. Длительность его должна быть около одного месяца. Такие нагрузки обладают невысокой интенсивностью и позволяют адаптироваться тканям тела к появившейся гипоксии.

Гипоксия – это дефицит кислорода, который ткани начинают испытывать при активной работе. В процессе адаптации ткани секретируют факторы роста, запускающие следующие механизмы: рост новых сосудов, кроветворение, синтез гемоглобина. Так же происходят внутриклеточные процессы усиленного синтеза ферментов, участвующих в клеточном дыхании, о котором вы узнаете в разделе по анатомии.

2. Второй этап включает в себя приоритет на работе с собственным весом тела и изучении базовых движений без утяжелений. Когда ткани и сосуды готовы работать в условиях дефицита кислорода, можно начинать развивать свои мышцы. Главный вопрос для любого человека, приходящего в фитнес: зачем тебе утяжеления, если ты не можешь работать даже с собственным весом тела?

Простая гимнастика включает в себя 4 упражнения: отжимания, подтягивания, подъемы корпуса лежа, приседания. Эффективными для адаптации являются «лесенки», в которых человек может по нарастающей идти (1 повторение, 2,3,4… и так далее). Упражнения чередуются между собой: одно отжимание, одно подтягивание, один подъем корпуса, одно приседание. Плюс одно повторение каждый круг до предела. Как только человек способен дойти до 10 на каждом упражнении выполняется «стресс-задание», где действовать прийдется по убывающей и заведомо на 50% больше движений. Например, начиная с 15 повторений: 15-15-15-15, 14-14-14-14… и так далее до одного.

На второй этап уходит не мало времени и сил, но он уже даст серьезные плоды в качестве состава тела. Срок адаптации на втором этапе может занимать 2-3 месяца, в зависимости от возможностей новичка.

Третий этап включает в себя работу с утяжелениями. Здесь открывается полный спектр нагрузок для уже подготовленного человека. Можно изучать тренировки бывалых ребят, экспериментировать и прогрессировать. Главное – не останавливаться, но и не переусердствовать.

Истощение бывает не только физическим. Нервная система ни чуть не меньше работает чем мышцы. Синтез «тонны» медиаторов, проведение миллионов сигналов – представьте масштаб труда. Не чувствуя усталости, занимаясь почти ежедневно, человек рискует утомить нервную систему до состояния апатии и истощения. Такая «нервная» усталость встречается часто и на долго может выбить вас из игры.

Любителями фитнеса или медицины редко изучаются простые вопросы анатомии и гистологии. Часто я встречал инструкторов, которые не могли разобраться в том, что такое сухожилие, что такое связка, где они и зачем нужны. Некоторым «гуру» достаточно знать что связка – это не мышца. Глобально узнать местоположение мышцы и что она делает тоже необходимо. Однако этого недостаточно, если вы действительно хотите быть образованым человеком и понимать причины и следствия болячек.

Анатомия человека не меняется с момента его появления на планете, по этому абсолютно не важно, найдет он себе учебник 1990 или 2023 года издательства, главное – найти учебник.