Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья - страница 67

Но некоторым молодым не терпится. Тогда по крайней мере в первые две-три недели не следует нагружаться до пульса более 130. “Бег к инфаркту” – это реальность, избежать опасности можно только постепенностью и по длительности, и по мощности.

Обувь – важное дело. Можно бегать в кедах, но лучше в кроссовках. Важно хорошо подобрать по ноге. Впрочем, 2–3 километра можно пробежать в любой разношенной обуви. Броские кроссовки нужны больше для моды. Боли в мышцах бывают, если сразу перегрузиться, а боли в суставах, к сожалению, могут появиться и позднее и держаться долго. Ничего, нужно осторожно продолжать. В конце концов ноги “приработаются”.

Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если надевать подходящую одежду. Особенно противны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10–20 минут на бегу не простудитесь. Но незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом.

Сколько раз в неделю бегать? Я это делаю каждый день, но сначала у меня двадцать лет была причина – собака, а потом уже привык. У Купера – разные режимы, от трех до пяти раз в неделю, но не реже. Важно, чтобы набрать заданное число очков. Ничего не могу сказать: кто как на себя надеется. Излишний педантизм ни к чему, но только при одном условии, когда бег по дорожке, неприятный из-за погоды, заменяется другой полноценной нагрузкой дома. Если начать просто откладывать: “завтра сделаю больше” – дело безнадежное. Впрочем, что мне говорить об этом? Никакие убеждения не помогут, если нет стимулов и нет воли. Но все-таки, если на себя не очень надеетесь, не начинайте бегать. Выберите что-нибудь попроще, меньше шансов на еще одно разочарование в себе.

Все это – о беге – я подробно расписал, а потом подумал – зачем? Все годы я бегаю преимущественно в одном скверике. Столько же лет я агитирую за физкультуру. Так вот, в первые годы бегали компанией человек пять, а теперь и три редко собираются. Чуть побольше – в парке Шевченко, куда забегаю для разнообразия, с тех пор как умерла последняя – вторая – собака. Бегал я в парках Парижа, Лондона и Нью-Йорка и нигде не видел массы бегунов. Одни разговоры! Впечатление, что бег не привился. Печально.

Бег на месте или в кружок по комнате. Вот он и является этим “попроще”. Хороший способ общей тренировки, хотя на суставы и мышцы тела действует недостаточно. Но это важно только для тех, у кого уже появились неприятности с суставами, “отложение солей”, как все называют. О них еще поговорим. У Купера даны таблицы для бега на месте, и они приведены в конце главы. Его же правило: считать “шаги” по одной ноге, поднимать стопы высоко – носок на 20 сантиметров от пола. Мне кажется, что его расчет нагрузок несколько преуменьшен. Самое коварное в том, что легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 сантиметров вместо 20, и треть нагрузки пропала. Поэтому при овладении методом нужно хорошо за собой проследить. “Трусца на месте” – плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать трудности, есть хороший метод контроля – частота пульса.

Самое простое правило для здоровых и молодых: пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем. Однако лучше не идти выше 150, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, пульс менее 120 в минуту говорит, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на цифры частоты шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если что недоберете по высоте подъема, компенсируйте частотой, опять-таки, до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе, но дышать носом здесь менее важно, потому что дома не угрожает опасность простудить горло, если дышать ртом.