Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - страница 15

Что это за точка? В силовые тренировки максимальная точка находится на уровне ~80—85% от 1ПМ (при изометрическом сокращении). На этом уровне включаются практически все мышечные волокна. Помимо этого, тело начинает генерировать больше силы с помощью скорости кодирования и других сложных нервных процессов, так как больше нет волокон, которые можно было бы активировать.

Существует миф, что организм может задействовать лишь не большую часть мышечных волокон, но это в корне неверно. Используя технику, называемую Interpolated Twitch Technique (ITT), было обнаружено, что при высокой интенсивности люди могут использовать 98—99% волокон в небольших мышцах, например бицепсах. И чуть меньше в крупных мышцах, например, 88—90% мышечных волокон в четырехглавых мышцах. Это достигается при пороге работы ~80—85% от 1ПМ. При работе с этими процентами человек в среднем может выполнить 5—8 повторений в упражнении прежде, чем наступит мышечный отказ. Выполнение меньшего числа повторений 1—5, то есть еще большее увеличение рабочего веса (нагрузки), не приведет к задействованию большего числа волокон, т.к. все они уже задействованы. Ваша сила уже будет зависеть от нейронных паттернов – скорости кодирования и тому подобного.

Интересный факт: все вышеупомянутое относится только к крупным мышцам, таким как бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и др. В более мелких мышцах, таких как мышцы глаз и пальцев, рекрутинг волокон происходит примерно до 50—60% от максимума, после чего доминирует скорость кодирования. Это обеспечивает более тонкий контроль мышц для мелкой моторики. Сейчас вы скорее всего думаете, что тренировки на интенсивности 80—85% это вероятно наиболее эффективный подход для роста мышц, но нет, делать такой вывод еще рано.

Два пути к высокому напряжению.

Теоретически, если бы нам пришлось выбирать только один диапазон повторений из всех возможных, то работа с 80—85% от 1ПМ на 5—8 повторений это лучший выбор. Мы получим полное включение волокон с перво го повторения и до последнего. При этом их будет достаточно для того, чтобы спровоцировать гипертрофию, т.к. мы знаем, что нам нужны сокращения для нее. Возможно, у вас возник вопрос – «Почему больший вес хуже для гипертрофии?». Потому что мы отнимаем у себя объем. Допустим, вы делает 8 повторений в подходе со 100 кг., тогда ваш объем равен 100х8=800 кг., если же вы сделаете 3 подхода с весом 130 кг., то ваш объем будет равен 130х3=390 кг., что в два раза меньше. Здесь важно учитывать, что и в том, и в том случае мы задействуем все мышечные волокна, но во втором случае получаем меньше сокращений и общего времени под нагрузкой (мы еще коснемся этой темы). Помимо этого, с точки зрения качества техники и скорости поднятия веса порог в 80—85% тоже лидирует.

Теперь давайте зададимся вопросом, как будет выглядеть процесс включения волокон, если мы начнем тренироваться с весом ниже 80—85% от максимального? Допустим, мы начнем работать с 70% от 1ПМ, что в среднем позволит нам сделать 12—15 повторений прежде, чем наступит отказ. Теперь организму не нужно включать все мышечные волокна сразу, так как требований к необходимой силе для подъема веса стало меньше. Но поскольку подход продолжается, некоторые из первоначально задействованных волокон начнут утомляться. Когда это произойдет, тело будет задействовать новые волокна, чтобы поддерживать силу и продолжать подход. Соответственно к концу подхода будет задействовано больше волокон, чем в начале. И этот процесс будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент не произойдет активация всех доступных волокон. И эта активация будет поддерживаться до тех пор, пока подход не будет прекращен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечной недостаточности (отказа). Итак, теоретически, скажем, вы начинаете работать с 75% от максимума, что даст нам около 10—12 повторений или около того. В течение первых 5—6 повторений вы не достигнете полной активации волокон, так как организм и так может генерировать достаточно силы, не задействуя все мышечные волокна. По мере утомления волокон тело будет задействовать больше волокон, и к последним 3 – 5 повторениям вы получите полную активацию. Это означает, что только в течение последних 3—5 повторений активируются волокна с самым высоким порогом – тип II, они начинают подвергаться высокому напряжению и активируется каскад FAK / PA / mTOR.