Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку - страница 13

Содержится он в брокколи, грибах, картофеле, овсе, черносливе, пищевых дрожжах, пиве, красном вине, выдержанном сыре, говядине и субпродуктах.

Цинк

Цинк из животных источников обычно более биодоступен, чем из растительных. Источники цинка могут содержать соединения, которые плохо расщепляются или препятствуют его усвоению. Но и сам цинк кое-чему мешает – его прием в больших количествах может привести к дефициту меди. Чтобы организм получил максимум пользы от приема цинка, над этим работают аминокислоты цистеин и метионин. Нарушать этот процесс могут фолиевая кислота, БАДы с железом, кальций и фитаты[10].

Цинк участвует в работе репродуктивной функции и развитии неврологической функции, задействован в работе иммунитета и как катализатор химических реакций присутствует в клеточной структуре.

Также цинк участвует в экспрессии генов, клеточной передаче сигналов и высвобождении гормонов, нужен для апоптоза (запрограммированной гибели клеток) и передачи нервных импульсов.

Получить цинк можно из фасоли и бобовых (включая арахис), баранины, говядины, свинины, птицы (особенно темного мяса), орехов и семян, цельного зерна (особенно киноа, ржи и дикого риса), дичи, морепродуктов и грибов.

Недостаточное потребление этого микроэлемента может привести к задержке роста и полового созревания, плохому заживлению ран, низкому иммунитету, аномалиям скелета, выпадению волос, потере аппетита, возможно, акне, сухости глаз и куриной слепоте.

Симптомами избытка цинка в организме являются тошнота, рвота, боли в животе, диарея и блокирование всасывания меди.

Магний

Магний в человеческом теле находится в основном в скелете, а также в скелетных мышцах и внутри/снаружи клеток Он необходим нам для многих процессов. Тем не менее большинство людей не получают оптимальной дозы магния из пищи.

Дефицит этого микроэлемента может сыграть роль в развитии гипертонии и диабета II типа. Также он оказывает успокаивающее действие, что делает его полезным при мышечных спазмах, тревожности и проблемах со сном.

Магний участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе ДНК и белка, активном транспорте ионов через клеточную мембрану, фосфорилировании вторичных мессенджеров, миграции клеток и заживлении ран, а также в более чем 300 ферментативных реакциях.

Мы получаем магний из бобов (преимущественно фасоли), темной листовой зелени, орехов и семян, какао, зерновых культур (особенно киноа, гречки, коричневого риса и ячменя) и картофеля.

Недостаток магния может привести к мышечным спазмам и тремору, тошноте и потере аппетита, нарушениям сердечного ритма, а также проблемам с мышлением, настроением и памятью.

Избыток – к диарее, слабости, сонливости, очень низкому кровяному давлению или одышке.

Селен

Селен является мощным антиоксидантом, но с ним легко переборщить. Всего 6 бразильских орехов могут содержать до 800 мкг селена, что превышает верхний предел рекомендуемого суточного потребления. Также селен опасен, так как может быть фактором риска развития диабета II типа, поскольку содержится во многих продуктах животного происхождения. Дефицит этого микроэлемента в промышленно развитых странах наблюдается редко.

Селен участвует в работе селенопротеинов (селензависимых ферментов, например в щитовидной железе), антиоксидантной защите.

Мы получаем селен из бразильских орехов, подсолнечника, цельного зерна (особенно цельной пшеницы), птицы, красного мяса, включая говядину и свинину, яиц, коричневого риса, а также рыбы и морепродуктов (особенно тунца, креветок и лосося).