Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку - страница 3

Среднестатистический человек, придерживающийся стандартного сбалансированного рациона, вероятно, не испытывает дефицита белка. Это связано с тем, что большинство людей являются относительно малоподвижными и всеядными, а это значит, что они получают достаточно белка для восстановления. Вероятно, они едят продукты животного происхождения и молочные продукты, которые являются отличными источниками белка. Однако «достаточно» не значит «оптимально»: у них есть только то количество, что необходимо для основного белкового обмена и предотвращения недоедания.

Для малоподвижных и в целом здоровых взрослых и детей рекомендуемая норма потребления белка составляет около 1 г на кг массы тела. Этого достаточно, как считает Американская диетологическая ассоциация, для покрытия суточных потребностей.

Но, как мы узнаем дальше, физическая активность является таким же неотъемлемым компонентом нашего здоровья, как и питание. Поэтому указанные выше рекомендации, которым уже больше 30 лет, лучше пересмотреть с учетом результатов последних исследований – иначе говоря, увеличить количество белка как минимум в 1,5–2 раза.

Итак, белок участвует в восстановлении наших тканей, гормонов, укреплении иммунной системы. Таким образом наша потребность в белке может возрасти, если, например, мы часто тренируемся, как увлеченные любители и профессионалы, или регулярно выполняем тяжелую физическую работу. Если мы стареем, получаем травму, болеем или восстанавливаемся после операции, белок уже не усваивается у нас на должном уровне, поэтому нам нужно больше этого питательного вещества, чтобы удовлетворить потребности организма.

Бывает и так, что мы теряем белок по другой причине, например, из-за хронического физического стресса.

Вместе с тем остается открытым вопрос: «Откуда брать белок?»

Ответ на него очень прост. Конечно же из еды! В ней найдется такое разнообразие нутриентов, которое позволит как с лихвой покрыть потребность в белке, так и удовлетворить даже самый изысканный вкус.

Растительные источники белка:

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) и продукты из них (темпе, тофу);

• крупы (киноа, чечевица, гречка);

• БАДы, которые в целом не обязательны к употреблению, но могут стать довольно полезным дополнением к рациону в ситуациях, когда необходимо добрать норму белка, а другой возможности поесть нет. К таким добавкам относятся белковые порошки, такие как сывороточный протеин, казеин, яичный белок, а также растительные смеси, например, гороховый или рисовый белок.

Ориентироваться следует прежде всего на доступные источники натуральных продуктов.

Животные источники белка:

• различные виды мяса: говядина, баранина, дичь, нежирные куски свинины (как и более жирные, просто мы стремимся есть чаще более постные источники, контролируя тем самым уровень насыщенных жиров);

• птица (курица, индейка, утка);

• рыба и морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, омары, раки, мидии, морские гребешки, улитки);

• яйца;

• молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт и, собственно, молоко).

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые вносят вклад в пул аминокислот в плазме. Этот пул является резервом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом как о протеиновом шведском столе для клеток.)