Растворимая клетчатка содержится в:
• овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;
• фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;
• овощах, таких как помидоры и морковь.
Нерастворимые волокна могут способствовать выведению из организма жирорастворимых веществ, таких как метаболиты половых гормонов. Их можно найти в:
• овощах, таких как сельдерей, корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи;
• кожуре фруктов и овощей;
• цельных зерновых оболочках, семенах и орехах.
Итак, клетчатка может…
1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.
2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.
3. Снизить риск развития рака толстой кишки.
4. Улучшить перистальтику.
5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.
Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез[6], во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.
Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.
Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден – так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.
Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.
Витамин B>1 (тиамин)
Витамин В>1 содержится во многих продуктах питания, поэтому его дефицит встречается редко. Он водорастворим и легко выводится из организма, поэтому, токсичен ли он и каковы симптомы его избытка, неизвестно.
Дефицит В>1 сегодня также не распространен, так как им обогащены многие продукты, но вместе с тем дефицит часто связан с недоеданием и может способствовать появлению симптомов анорексии (особенно с течением времени, когда потребление питательных веществ сокращается).
Витамин B>1 участвует в:
• производстве энергии в качестве кофермента;
• синтезе ДНК и РНК.
Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).
Недостаток В>1 может привести к заболеванию, известному как бери-бери, а также вызвать жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отеки, потерю аппетита, тошноту, утомляемость, недомогание и подергивание глаз. Хронический дефицит В>1 наблюдается у алкоголиков, что способно привести к синдрому Вернике – Корсакова или алкогольной деменции (печень использует тиамин для вывода алкоголя, что делает витамин менее доступным для его обычных метаболических функций).
Витамин В>2 (рибофлавин)
В>2 помогает регулировать уровни других гормонов витамина В. Он лишь частично растворим в воде, поэтому не очень хорошо всасывается, и излишки выделяются в виде ярко-желтой мочи (не бойтесь, это безвредно). Некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы, могут влиять на усвоение витамина В
