Получить слишком много В>12 очень сложно, поэтому реальных симптомов токсичности не наблюдается.
Витамин С
Витамин С участвует в:
• защите клеток от свободных радикалов, т. е. выступает как антиоксидант;
• синтезе норадреналина и карнитина;
• улучшении всасывания гемового железа;
• восстановлении уровня витамина Е;
• метаболизме холестерина и желчных кислот;
• заживлении ран, т. е. помогает в построении коллагена (коллаген является важным структурным белком).
Недостаток витамина С приводит к плохой восстанавливаемости тканей, синякам, медленному восстановлению коллагена, плохому состоянию зубов и цинге.
Чрезмерное употребление чревато повышенным риском образования камней в почках.
Получаем его мы из большинства фруктов, овощей и субпродуктов.
Витамин Е (токоферол, токотриенол)
Витамин Е представляет собой целое семейство элементов: 8 антиоксидантов, 4 токоферола и 4 токотриенола. Альфа-токоферол – основная форма, обнаруживаемая в крови и тканях.
Дефицит витамина Е встречается редко, только в случаях сильнейшего истощения.
Он участвует в:
• улавливании свободных радикалов (т. е. работает как антиоксидант);
• передаче сигналов в клетках;
• экспрессии иммунных и воспалительных клеток.
Получить его можно из орехов и семян, авокадо, темно-зеленых листовых овощей (шпинат, мангольд, зелень репы), брокколи, а также оливкового или подсолнечного масла.
Недостаток может привести к мышечной слабости, повреждению эритроцитов (гемолизу), нарушениям координации и зрения, проблемам с акне (атаксия).
Избыток проявляется в нарушении свертываемости крови (поскольку витамин Е нарушает метаболизм витамина К).
Витамины К>1 и К>2
Витамин К – это группа жирорастворимых витаминов.
Двумя основными формами являются К>1 (из растительных источников) и К>2 (животного происхождения).
Растениям К>1 помогает при фотосинтезе, поэтому чаще встречается в темно-зеленой листовой зелени. Мы можем преобразовать К>1 в К>2 в основном благодаря бактериям желудочно-кишечного тракта. Но некоторые другие ткани и органы, такие как яички, поджелудочная железа и стенки артерий, также могут преобразовывать К>1 в К>2 (но при этом синтетические формы витамина к могут быть токсичными).
Данный витамин участвует в:
• передаче сигналов костной ткани (К>2);
• свертывании крови (и К>1, и К>2);
• метаболизме аминокислот (К>2 выступает кофактором).
Получаем мы его из:
К>1 – листовой зелени (капуста, шпинат, зелень, репа, свекла, зелень одуванчика, швейцарский мангольд) и зелени крестоцветных (например, брюссельской капусты и брокколи), а также спаржи;
К>2 – сыра, ферментированных соевых бобов, яичных желтков, мяса животных травяного откорма, курицы, утки, гусиной печени, говядины, молочных продуктов.
Недостаток может привести к склонности к кровотечениям; кальций не попадает в кости, а в избыточном количестве расходится по кровеносным сосудам, что приводит к анемии.
Избыток может привести к отрицательному эффекту разжижающих кровь препаратов, которые действуют как ингибиторы витамина К.
Витамин А
Витамин А включает в себя источники животного происхождения – ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту, и растительные источники, а именно каротиноиды – химические вещества, которые есть в моркови или перце и окрашивают их в желтые, оранжевые и красные оттенки. Некоторые из них являются провитаминами, то есть в нашем организме они превращаются в витамины.
Гипервитаминоз возникает только из-за чрезмерного употребления предварительно сформированного витамина А (ретинилпальмитат) – с растительными каротиноидами такого не случается. Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается, но медленно усваивается.
