Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых - страница 25

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки над головой. Приподнимитесь и потянитесь одной рукой вперед. Затем потянитесь другой. Чтобы это упражнение было максимально эффективным, делайте телом пружинистые движения (несколько раз подряд потянитесь за рукой) (фото 50).

Фото 50

2. Лягте на пол, руки расположите за головой, ноги скрестите и поднимите вверх. Приподнимайте верхнюю часть туловища и тянитесь руками и лбом к скрещенным ногам. Это упражнение можно выполнять и пружинисто, и плавно.

3. Займите исходное положение: сядьте, ноги согните в коленях и разведите в стороны, руки вытяните вперед. Медленно опускайтесь спиной на пол. Помните, что лопатки не должны касаться пола. Затем снова поднимитесь и займите исходное положение. Вы почувствуете, как трудно держать спину на весу, но все-таки не позволяйте ей касаться пола.

4. Позиция: лежа на спине. Ноги вытяните, руки расположите за головой. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и наклонитесь сначала к одной, а затем к другой ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Делайте в быстром темпе, но помните, что нельзя совершать резких движений, иначе вы можете повредить связки и причинить мышцам боль (фото 51).

Фото 51

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища и потянитесь сначала к одному колену, а затем к другому. Для усложнения выпрямите ногу и проведите по ее внутренней стороне рукой.

Упражнения на пресс можно выполнять и стоя. При этом напрягаться будут мышцы не только живота, но и ног, рук.

Исходное положение: стоя. Двумя руками обхватите одну ногу и медленно поднимите ее перед собой. На несколько секунд останьтесь в таком положении, а затем повторите все то же самое с другой ногой. Вы почувствуете, как тянутся мышцы ног и живота. Если на первом занятии нога выпрямляется с большим трудом, то уже через 2–3 тренировки мышцы привыкнут к такой нагрузке, и нога будет выпрямляться легко (фото 52).

Фото 52

Далее следует блок упражнений, рассчитанных на укрепление пресса снизу и сжигание жира в брюшной области. Следует заметить, что эта группа мышц особенно трудно поддается тренировке. Возможны неприятные ощущения. Если вам окажется трудно делать такие упражнения, уменьшите число повторений и увеличьте число подходов, т. е. придерживайтесь принципа: «Лучше меньше, но чаще».

1. Лягте на спину, широко разведите ноги в стороны. В таком положении поднимите ноги вверх. Упираясь ладонями в пол, разведите ноги так, чтобы не травмировать мышцы, но и одновременно хорошо их потяните. Внутренняя сторона бедра очень чувствительна, поэтому часто подвергается травмам.

2. Сядьте на пол, упритесь руками, ноги согните в коленях. Затем выпрямите ноги и притяните их сначала к одному, а затем к другому плечу. В промежутках не забывайте выпрямлять ноги и на протяжении всего упражнения не ставьте их на пол.

3. Лягте, руки разведите в стороны. Согните в колене правую ногу и передвиньте ее так, чтобы она расположилась над левым коленом. Поверните нижнюю часть туловища влево и приблизьте согнутое колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы бедер, туловища и ягодиц и способствует сжиганию жира в этих областях (фото 53).

Фото 53

4. Лягте на спину, поднимите вверх одну ногу. Обхватите ее руками и старайтесь не сгибать в колене. Стопу вытяните вверх. Зафиксируйте ногу в таком положении в течение 10 с, а затем повторите то же самое другой ногой.