Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых - страница 33

18. Исходное положение: стойка, ноги вместе, руки в стороны. Делайте махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (аналогично упражнению на воздухе). Повторите по 8–16 раз (фото 73).

Фото 73

19. Максимально наклоняйтесь вперед и назад, а затем выполните круговые движения туловищем из исходного положения, ноги врозь, руки на поясе.

20. Прогнувшись вправо, стремитесь дотянуться до какого-либо предмета (бортика бассейна). При этом бедро левой ноги тяните на себя, затем – в противоположную сторону.

21. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее руками за головой, затем руки скользят (по стенке) чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение.

22. Из положения стоя производите пружинящие наклоны вперед, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

23. Делайте поочередные махи ногой вперед, назад, в другую сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

24. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки – выдох, возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 8–10 раз.

25. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх левую прямую ногу – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 6 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отведите левую ногу назад на носок – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Выполняйте по 6 раз каждой ногой (фото 74).

Фото 74

27. Сядьте на дно, руками упритесь о дно позади себя. Приподнимите бедра и одну ногу пронесите над другой до касания дна. Вернитесь в исходное положение и т. д. То же – другой ногой.

1. Сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку – спина должна быть прямой, а колени – почти касаться дна. Теперь постарайтесь быстро встать: сильно обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах (фото 75). Повторите 4–6 раз.

Фото 75

2. Сядьте на дно, выпрямите ноги, руками обопритесь о дно. Медленно смените положение ног и сядьте по-турецки. Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в дно около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Спиной к бортику бассейна, крепко держась руками. Мышцы живота напрягите. Болтайте ногами у самой поверхности воды. Затем от таза сильно выбрасывайте поочередно ноги вперед.

Повторяйте по 1–5 раз для каждой ноги (фото 76).

Фото 76

4. Сядьте на дно, упритесь сзади ладонями в него и имитируйте ходьбу сидя.

5. Сидя имитируйте ногами движения пловца (кролем).

6. Сидя имитируйте ногами «ножницы».

7. Сидя на дне, опираясь руками сзади, поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и затем медленно опустите.

1. Ходите под водой широкими шагами, сильно размахивая руками против течения. Сделайте дважды по 10 шагов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимайтесь на носки, потом медленно опускайтесь. Повторите 25–30 раз.

3. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядьте, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены или лежат на бедрах – как удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямитесь, оставаясь на носках, на «десять» опуститесь на всю ступню. Когда выполняете это упражнение, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, дышите при этом ровно. Расслабьте мышцы ног, согнув их в тазобедренных суставах, и слегка потрясите ими. Сделайте 6 раз, постепенно доведите количество повторений до 20