Идеальный пресс. Трехнедельный курс - страница 11

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.