Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей - страница 38

Я попробовал повторить его упражнения и был шокирован тем, насколько у меня слабые средние ягодичные мышцы. Я быстро выдохся, чувствовал себя полным идиотом и со стороны выглядел соответственно. (Смотрите цитату тренера Соммера на стр. 10: «Если хочешь позже быть жеребцом…») Для каждого из 7 описанных ниже упражнений начините с 10–15 повторов. Когда вы сможете выполнять по 20 повторов все 7 упражнений подряд, можно добавить отягощение на лодыжки. Выполнив первую пару-тройку, вы наверняка будете очень довольны собой, но помните: никакого отдыха, пока все 7 не будут выполнены, и никаких перерывов между упражнениями.

При выполнении всех упражнений следите за тем, чтобы большой палец ноги был ниже пятки (как при косолапости), чтобы были задействованы правильные мышцы. Выполняйте этот набор упражнений 2 раза в неделю.

№ 1: Вверх-вниз

Лягте на бок и поддерживайте голову рукой. Удерживая ноги прямыми, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Следите за тем, чтобы пальцы ноги были обращены внутрь, как описано выше. Очень высоко ногу не поднимайте. Максимальный угол, образуемый ногами, не должен превышать 30 градусов. При подъеме выше напряжение снижается, и упражнение теряет смысл.

При выполнении упражнений 2–4 следите за тем, чтобы между лодыжками сохранялось расстояние примерно в 30 см. Для максимальной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу передвигайте ногу исключительно в горизонтальной плоскости. Следите за тем, чтобы лодыжка не опускалась и не задевала вторую ногу. Выполняя упражнения первые пару раз, постарайтесь найти высоту ноги, при которой вам придется тяжелее всего. Как правило, это расстояние составляет от 30 до 45 см от нижней лодыжки. И не забывайте, что большой палец должен быть ниже пятки.

№ 2: Махи вперед

Выполните мах вперед таким образом, чтобы угол между ногами составлял 45 градусов (см. рис. справа). Представьте, что танцуете в кабаре.

№ 3: Махи назад

Выполните обратный мах, отведя ногу как можно дальше назад, но не прогибая спину.

№ 4: Махи вперед и назад

Выполните мах вперед, а затем сразу назад (второе и третье упражнения вместе), не делая паузу посередине.

№ 5: Круги по часовой стрелке

Нарисуйте в воздухе пяткой окружность диаметром 45 см. Помните, что в нижней точке окружности расстояние между лодыжками должно быть примерно 30 см. Если это расстояние составляет несколько сантиметров, вы жульничаете.

№ 6: Круги против часовой стрелки

Повторите в обратном направлении.

№ 7: «Велосипед»

Выполняйте ногами движения, как будто вращаете педали велосипеда. Проще простого? Перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое.

Цель этого отдельного упражнения – создать скапулярное (относящееся к лопатке) движение и вращение. Скапулярная подвижность – один из ключей к функционированию верхней половины туловища и долголетию. Работающие мышцы: малая круглая, подостная, надостная, подлопаточная и ромбовидная мышцы.

Исходное положение: встаньте в положение «планка», опираясь локтями на фитбол. Предплечья должны быть направлены строго вперед. Следите за тем, чтобы спина не провисала между лопатками или в пояснице (сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед», описанные на стр. 46–47). Начинайте с широко разведенных ног для устойчивости, а по мере того, как вы станете сильнее, сокращайте расстояние между ногами. Удерживая тело в этом положении, руками передвигайте мяч, как описано ниже. Один подход состоит из 10–15 повторов каждого из следующих упражнений: