Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: ____________________________________________________________________
Например, так: Плохой сон, в течение ночи просыпаюсь 3-4 раза, потом долго не могу уснуть – беспокоит на 8 баллов. Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть – беспокоит на 6 баллов. Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а вечером накатывает усталость – беспокоит на 9 баллов. Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.
Упражнение: «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»
Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить. В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку.
Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей. Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления.
Например, начните делать «Ленивую зарядку» одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для такой зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1% быстро повышает качество занятий. Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.
Инструкция:
Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:
1. Поиск триггера/боли (того, что надо изменить).
2. Необходимые действия.
3. Вознаграждение.
4. Повторение цикла много раз.
Что вы намерены изменить?
____________________________________________________________________
Зачем вам это нужно изменить? ____________________________________________________________________
Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________
Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта новая привычка? ____________________________________________________________________
Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________
Чем я себя вознагражу, когда приобрету новую привычку?
____________________________________________________________________
То помешало вам воплотить желаемое в жизнь?
____________________________________________________________________
Что вы готовы изменить, чтобы достичь желаемого? Есть ли у вас «план Б», на случай провала «плана А»?
____________________________________________________________________
Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.
Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.
Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.
Если вам невмоготу или вы пока не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.
