Читать онлайн Сергей Барвинский, Александр Барвинский - Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Диета DASH занимает следующие места:

№ 2 в Лучшие диеты в целом

№ 2 в Лучшие диеты для здоровья сердца

№ 2 в Лучшие диеты при диабете

№ 2 в Лучшие диеты для здоровья костей и суставов

№ 3 в Самые простые диеты

№ 3 в Лучшие диеты для здорового питания

№ 3 в Лучшие диеты для всей семьи

Процесс питания состоит из двух этапов:

1. Этап приема пищи (окно питания): 8.00–20.00

То есть вы начинаете первый прием пищи (например, завтрак) в 8.00 часов утра и завершаете последний прием пищи в 20.00 часов вечера.

Количество приемов пищи в это время также может сильно варьировать, особенно перекусов. В среднем давайте остановимся на таких основных параметрах:

– основные приемы пищи – 3

1. Завтрак

2. Обед

3. Ужин

– дополнительные приемы пищи (перекусы) – 3

1. Перекус в первой половине дня или утренний перекус (между завтраком и обедом)

2. Перекус во второй половине дня или полдник (между обедом и ужином)

3. Вечерний перекус (после ужина)

2. Этап воздержания от приема пищи (окно голодания): 20.00–8.00

В это время в организме происходят следующие процессы:

– переваривание уже поглощенной пищи

– всасывание питательных веществ

– очищение организма путем выведения остатков переваренной пищи.

Обычно это время, большую часть которого приходится на ночное время, человек спит в постели. В этот период времени не происходит приема пищи. Может потребляться только жидкость, не содержащую питательных веществ, например, вода или кофе.

Продолжительность каждого из этих этапов может широко варьировать. Для простоты предположим, что оба окна равны 12 часам. Такое соотношение окон питания и голодания можно рассматривать как один из вариантов прерывистого голодания (12/12). Этап (окно) голодания мы довольно-таки подробно рассмотрели в предыдущей серии книг «Я научу вас голодать» (1). Теперь же мы продолжаем серию книг «Какая диета является лучшей для вас» о том, как себя вести во время «окна приема пищи». В данной книге мы опишем способ питания, разработанный для борьбы с гипертонией – диету DASH. По данным Всемирной организации здравоохранения, гипертония, чаще называемая высоким кровяным давлением, является наиболее распространенным хроническим заболеванием во всем мире. Это основной фактор риска сердечных заболеваний, от которого страдают 1 миллиард человек и который ежегодно становится причиной 1 из 8 смертей. (2) Возможно, вы пришли к этой книге – находясь в поиске того, как стать здоровее. Или если, потому что врач сообщил, что вам следует заняться своим повышенным кровяным давлением, неприятными ощущениями в области сердца, повышенным содержанием «плохого» холестерина. В любом случае – вы попали в нужное место. Мы уверены, что наш рассказ сделает ваше путешествие по способу питания DASH – привлекательным, легким, вкусным и интересным.

В самом конце книги мы еще раз остановимся на важности формирования здоровых пищевых привычек при использовании диеты DASH.

Кроме того мы осознаем, что кое-что, очень важное, применительно ко всем диетам – мы не представили в первые двух книгах серии «Какая диета лучшая?» (3, 4). Но мы обязательно затронем эти темы в настоящей и в следующих книгах:

1. Применение диеты зависит не только от самой пищи (количества блюд, планов питания), но и от того кто применяет эти диеты. То есть мы должны принять во внимание то, как разнообразны люди, которые начинают использовать ту или иную диету.

2. Как отслеживать свое потребление пищи:

– отслеживание калорий (макросов)

– размеры порций

– интуитивное питание

3. Формирование еще одной новой (полезной, здоровой) пищевой привычке – как создавать и удлинять по времени состояние сытости, что обязательно приведет к снижению потребления пищи за счет:

– уменьшения потребления количества пищи

– уменьшении числа основных приемов пищи.

Вторую книгу нашей серии «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя?» мы посвятили средиземноморской диете. Третья книга нами отдана диете DASH. Диета DASH (основанная на исследовании «Диетические подходы к лечению гипертонии») и средиземноморская диета были признаны лучшими из лучших в мире. Обе диеты в течение последних 6 лет возглавляют рейтинги лучших диет, которые составляет группа экспертов из U. S. News & World Report. (5)

Диета DASH:

№ 2 в Лучшие диеты в целом

№ 2 в Лучшие диеты для здоровья сердца

№ 2 в Лучшие диеты при диабете

№ 2 в Лучшие диеты для здоровья костей и суставов

№ 3 в Самые простые диеты

№ 3 в Лучшие диеты для здорового питания

№ 3 в Лучшие диеты для всей семьи

№ 5 в Лучшие диеты для похудения

№ 9 в Лучшие растительные диеты

№ 22 в Лучшие диеты для быстрого похудения

Кроме того обе диеты:

– стали известны благодаря своему удивительному влиянию на здоровье сердца

– являются самыми изученными диетами в истории

– выдержали тщательную проверку, работают, доказали свою эффективность в ходе многочисленных исследований, имеют значительную медицинскую родословную.

– способствуют уменьшению воспаления и ассоциируются с более низкой частотой инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности, некоторых видов рака и снижением риска развития диабета 2 типа

– не были предложены вам лоббистами каких-либо продуктов питания. Их не продвигали ни высокооплачиваемая реклама, ни рекламные агенты. Эти два плана питания (средиземноморская и DASH) были созданы на основе изучения того, что ели и едят самые здоровые люди в течение длительных периодов времени.

– помогают сохранить здоровье мозга

– полностью совместимы, дополняют друг друга и даже лучше, когда используются вместе

– помогают людям стать здоровее и способствуют достижению и поддержанию здорового веса

– составляют устойчивый план, который станет вашим стилем здорового питания на всю жизнь и поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

– имеют позитивный фокус, который ставит во главу угла вкусную, энергичную, красивую пищу.

Диета DASH может подойти всем, как и средиземноморская.

Главная цель этой книги – помочь вам сохранить свое сердце здоровым, а также показать что здоровое питание может и должно быть:

– привлекательным

– вкусным

– простым

Основные проблемы, с которыми мы пытаемся справиться или избежать их – это атеросклероз, высокое кровяное давление и метаболический синдром. Основные показатели, которые вам необходимо знать,

– это общий холестерин, холестерин ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – это плохой тип холестерина)

– холестерин ЛПВП (липопротеиды высокой плотности – это хороший тип холестерина, поскольку он помогает очищать стенки артерий)

– триглицериды, которые в совокупности называются липидами крови

– уровень глюкозы в крови

– артериальное давление. (6)

Кровяное давление повышается и понижается в течение дня. Но когда оно остается повышенным в течение долгого времени, это называется высоким кровяным давлением. Это опасно, потому что сердце работает слишком интенсивно, и сила потока крови может повредить артерии и органы. Высокое артериальное давление – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти в промышленно развитых странах. Высокое кровяное давление часто не имеет предупреждающих признаков или симптомов. Поэтому его называют «тихим убийцей». Если его не контролировать, оно вредит вашему сердцу и управлению высоким кровяным давлением.

Иногда медицинские работники назначают лекарства для лечения высокого кровяного давления, которые следует принимать по инструкции. Если ваше давление не слишком высокое, вы можете полностью контролировать его:

– следуя плану питания DASH

– сбросив хотя бы немного веса

– регулярно занимаясь физической активностью

– умело справляясь со стрессом

– сократив потребление алкоголя и табака (максимально хорошо: не пить и не курить).

1. Возраст: С возрастом артериальное давление, как правило, повышается. Наши кровеносные сосуды со временем утолщаются и деформируются. Но у многих молодых людей, в том числе детей и подростков, также развивается повышенное кровяное давление.

2. Пол: До 60 лет повышенное кровяное давление наблюдается чаще у мужчин, чем у женщин. После 60 лет его имеют больше женщин, чем мужчин.

3. Гены: высокое кровяное давление часто передается по наследству.

4. Образ жизни: Нездоровая пища, особенно содержащая много соли, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, ожирение, курение и недостаточная физическая активность могут повысить кровяное давление.

Половина всех взрослых жителей промышленно развитых стран имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Многие даже не догадываются об этом. Высокое кровяное давление развивается, когда кровь течет по артериям с более высоким, чем обычно, давлением. Артериальное давление записывается в виде двух чисел, разделенных косой чертой, например: 120/80 мм рт. ст. Вы можете сказать это как «120 на 80 миллиметров ртутного столба» или просто «120 на 80».

Первая цифра – ваше систолическое давление – это сила кровотока, когда кровь выкачивается из сердца.

Вторая цифра – ваше диастолический давление, которое измеряется между ударами сердца, когда сердце наполняется кровью.

Ваше кровяное давление меняется в течение дня в зависимости от вашей активности. Здоровое систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт. ст. Здоровое диастолическое давление составляет менее 80 мм рт. ст. Ваше артериальное давление считается высоким, когда у вас:

– стабильные систолические показания выше 130 мм рт. ст., или

– диастолические показания выше 80 мм рт. ст. (7)

Таблица 1. Уровень артериального давления

Симптомы высокого кровяного давления обычно не проявляются до тех пор, пока оно не вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Примерно 1 из 3 взрослых с высоким кровяным давлением даже не подозревает о том, что у него есть высокое кровяное давление, и не получает лечения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вот почему важно проверять артериальное давление не реже одного раза в год. Также рекомендуется регулярный мониторинг артериального давления с помощью домашних условиях.

DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.

Диета DASH делает это за счет:

– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,

– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.

Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.

Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.