Вторая. Упражнения на силу, используя все виды гимнастики, спортивную аэробику, шейпинг, бодибилдинг, упражнения гиревого спорта и тяжелой атлетики, разных видов борьбы, легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег и другие. Важно не только развивать и укреплять мышечную систему, но и научиться регулировать степень их напряжения в динамическом или статическом режимах адекватно условиям конкретного двигательного действия и целевой установки. Следует помнить, что мышцы – мощный биологический стимулятор деятельности всех других систем организма. К тому же мышцы являются и скульптором нашего тела. Умелым подбором упражнений можно буквально ваять и корректировать формы всех его звеньев – плечевого пояса и рук, бедер и таза, спины, живота и груди, общей осанки.
Упражнения этой группы называются анаэробными, так как они характерны кратковременными «дробными» нагрузками, зачастую весьма интенсивными, во время которых вдыхаемый с воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его от тканей, чтобы обеспечить работу мышц, сердца, легких. Этот кислородный долг после тренировочной нагрузки постепенно восстанавливается.
Третья. Упражнения на гибкость и расслабление. Сохранять эластичность мышц и связок, хорошую подвижность во всех суставах – значит сохранять свою молодость, «Потеря гибкости – начало старости» – гласит древнекитайская пословица. Умение произвольно расслаблять определенные группы мышц (т. н. мышцы-антагонисты) позволяет увеличивать амплитуду движений в тех или иных суставах. Оно же способствует более быстрому восстановлению мышечной энергии, обеспечивает хороший отдых после физической нагрузки. Владеть способностью к полному расслаблению мышечной системы волевым путем, находясь в удобной для этого позе – лежа на спине, полулежа на кресле, сидя на скамейке, – значит уметь снимать мышечное напряжение, положительно влиять на мозг и всю нервную систему, на сердечный ритм, на дыхание, на функции органов, расположенных в брюшной полости.
5.2. Программа с установкой на развитие координационных способностей
Координационные способности (КС) – базовая основа ловкости и всех других двигательных качеств: скоростных, силовых, равновесия и т д.
КС – это способности к оптимальному регулированию и управлению движениями. Они включают:
– способность хорошо и быстро ориентироваться в пространстве;
– способность тонко дифференцировать свои мышечные ощущения и регулировать степень напряжения мышц, дозировать мышечные усилия;
– способность произвольно расслаблять мышцы;
– способность быстро осваивать временные и ритмические характеристики движений;
– способность быстро и тонко реагировать на сигналы внешней среды;
– умение целесообразно и рационально действовать в изменяющихся условиях.
На всех возрастных этапах при освоении любых упражнений требуется наличие перечисленных выше способностей.
Как правило, в программу занятий детей и взрослых членов семьи включены следующие виды двигательных действий:
– циклические локомоции (ползание, ходьба, бег, лазание, плавание, езда на велосипеде и др.);
– ациклические двигательные действия (элементы гимнастики и акробатики, различные виды прыжков: в длину, в высоту, со скакалкой, опорные);
– метательные действия (на дальность и на меткость);
– нападающие и защитные действия в подвижных и спортивных играх;
– атакующие и защитные двигательные действия в единоборствах (борьба, фехтование, бокс);
