► постепенный набор веса.
Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ничего особенного с вами происходить не будет. Это называется суточной нормой калорий.
Я годами твержу своим клиентам, что только они могут достоверно определить свою потребность в калориях. Большинство спортсменов и фитнес-профессионалов примерно знают, какое количество калорий им необходимо для поддержания и снижения веса. Они вычисляют золотую середину в буквальном смысле методом проб и ошибок. Вам нужно научиться делать то же самое, и я собираюсь вам в этом помочь.
Белок, как мы обсуждали ранее, играет важную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы, поэтому мой калькулятор рассчитывает оптимальное количество и калорий, и белка. Для снижения веса я установил дефицит калорий в 15 %, что считается относительно небольшой цифрой. Если же кто-то хочет поправиться или нарастить мышцы, нужно будет увеличить энергетическую ценность питания на 15 % и строго придерживаться рекомендуемой калорийности рациона.
О нормах потребления белка мы поговорим позже (с. 196), но я исхожу из 1,5 г на килограмм веса. Это тоже достаточно умеренное количество, но многие из моих клиентов только начинают над собой работать, поэтому мне не хочется, чтобы они ныряли в омут с головой (или в кипяток, из которого сразу выпрыгнут).
Калькуляторы макронутриентов и калорий – это не истина в последней инстанции.
Однако они являются важным отправным моментом. Правда, на первых порах их эффективность может вызывать у вас сомнения, но помните, что только вы сами можете вычислить свои контрольные цифры. Стоит отметить, особенно для дам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), о котором тоже будет сказано пару слов, что ваши желаемые результаты могут сильно отличаться от первоначальных расчетов.
MyFitnessPal (MFP)
Это приложение, которое я использую для отслеживания и подсчета калорий. Однако своим клиентам я не рекомендую определять потребность в калориях таким образом. Во-первых, MFP спрашивает вас, на сколько кг вы хотели бы похудеть за неделю, и я не знаю никого, кто не выбрал бы максимально возможное количество – 2 фунта (0,9 кг). Для достижения этой цели необходимо создать еженедельный дефицит примерно в 7000 калорий, из-за чего суточная норма часто опускается до 1200 калорий (меньше приложение не позволяет), и многие люди не могут долго выдержать такую жесткую диету.
Кроме того, MFP позволяет «зачислить обратно» калории, потраченные на физическую активность, а это, на мой взгляд, лишнее. По сути, это означает, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше можете есть, и наоборот.
Во-первых, вы не собака, которая получает вознаграждение за физические упражнения, а во-вторых, в моем калькуляторе физические нагрузки уже включены в суточную норму калорий. Даже если вы пропустите тренировку, у вас все равно будет дефицит калорий, просто меньший, так что не о чем печалиться.
Почему дефицит калорий – это больше, чем просто дефицит
Самооценка, уверенность в себе и половое влечение идут на убыль. Социальные медиа культивируют порой полный бред, люди относятся к себе хуже, чем когда-либо прежде, психические расстройства растут с умопомрачительной скоростью. И мы больше не можем смотреть на дефицит энергии как на чисто математическую разницу между потребляемой и расходуемой энергией.
Я часто говорю, что
