Коды здоровья и стройности - страница 3

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):

ООВ (основной обмен веществ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма – сердцебиения, дыхания, пищеварения, кровообращения, работы мозга и т.п. в состоянии психического и физического покоя.

Например: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг.

Расчет: (10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x 35 – 161) = 800 + 1 062, 5 – 175 – 161 = 1 526, 5 ккал – это ООВ;

1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности.

Для мужчин рассчитывается аналогичным образом, по формуле “для мужчин”.

Чтобы удерживать вес в 80 кг, данной женщине нужно потреблять 1 979,9 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий. ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя. ООВ представляет собой энергию, которая необходима, чтобы стоять, сидеть, переваривать пищу, думать.

Многие наносят непоправимый вред здоровью, когда уходят в дефицит калорий ниже ООВ – 1 100 калорий, 1 000 калорий, 900 калорий, 800 калорий и т.п. Они думают, что потребляя меньше еды они будут быстрее худеть, но вместо этого получают обратный эффект. Испытывая потребность в калориях необходимых для жизнеобеспечения, организм замедляет все процессы внутри, включая снижение веса. Вес у таких людей стоит на месте, либо крайне медленно снижается. Единственный выход для них это повысить ежедневный калораж и снижать вес на безопасном дефиците калорий.

Дефицит калорий всегда высчитывают из ООВ + коэффициент активности. Он означает потребление калорий меньше, чем нужно для поддержания веса. Выделяют три вида дефицита калорий:

1). Сокращение суточного калоража на 10-15 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет медленно, но стабильно снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 0,5 % от текущей массы тела.

Плюсы: медленное снижение веса позволяет худеть в комфортном режиме, а в долгосрочной перспективе не набрать “назад”. Снижение веса происходит за счет потери жировой ткани. Подходит людям пожилого возраста или с ограничениями здоровья, где запрещено быстрое снижение веса.

Минусы: за счет медленного снижения веса падает мотивация. Длительный по времени результат, если нужно потерять “большой” вес.

2). Сокращение суточного калоража на 20-25 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет стабильно и более быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 1 % от текущей массы тела. Наиболее предпочтительный вариант для качественного снижения веса, за счёт жировой ткани.

Плюсы: более сытное, быстрое и комфортное снижение веса. Потеря веса происходит за счет жировой ткани. Ее теряется больше, чем при сокращении калоража на 25-30%. Потеря от 2-3 кг в месяц.

Минусы: подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.

3). Сокращение суточного калоража на 25-30 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет очень быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять от 1 % и более от текущей массы тела.

Плюсы: быстрое снижение веса. Потеря от 3 кг и выше в месяц.

Минусы: снижение веса происходит не только за счет жировой ткани, но и мышц. Дефицит питательных веществ. Подходит людям с “большим” лишним весом.