Пройдя эти четыре стадии, медленный сон сменяется фазой быстрого сна. «Быстрый сон» – 5 стадия. Вместе они составляют цикл.
В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10–20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.
Основной причиной ухудшения качества медленного сна является эмоциональный и физиологический стресс.
В зависимости от того, сколько продлиться медленная фаза сна, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем:
✓ теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость;
регулярное нарушение нормальной продолжительности и стр✓ уктуры сна приводит к хронической бессоннице;
✓ повышается утомляемость;
✓ падает иммунитет;
✓ увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
✓ нарушаются метаболические процессы;
✓ притупляются мыслительные функции, внимание;
✓ становится проблематичной работа эндокринной системы;
✓ увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
✓ падает работоспособность, выносливость;
✓ происходит сбой синтеза инсулина.
Как увеличить медленный сон
При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна.
1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален.)
2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
5. Категорически не рекомендуется употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.
Спальное место. Качество и продолжительность сна напрямую зависит от того, где и как вы спите. Казалось бы, мелочи – недостаточно хорошо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и некомфортная поза для сна – все эти факторы влияют гораздо больше, чем вы можете предположить.
