Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами - страница 6

Вспоминается случай на одном сайте: девушка-читательница робко спрашивает гуру, можно ли ей попробовать маленький кусочек арбуза, на что тот строго отвечает: «Нет! Под страхом смертной казни – нет!»

Хорошо, если вы собираетесь всю жизнь придерживаться радикального варианта LCHF, пребывая в перманентном кетозе, тогда это примерно так и есть. Но это сложно.

Большинство людей без хронических метаболических заболеваний, достигнув своих целей, выбирают в качестве долгосрочной стратегии более либеральный вариант ограничений, в котором небольшое количество фруктов вполне допустимо. Я эту проблему решаю просто – клубнику и яблоки ем в сезон. У меня в саду есть яблоня, приносящая небольшие, но очень вкусные плоды. Вот их я и добавляю в свой рацион, одну-две штуки в день. Вне сезона могу себе иногда позволить четвертинку яблока, но не потому, что очень строго слежу за собой, а потому что не очень хочется. Так же и с арбузами – умеренно в сезон и почти совсем не ем в другое время года (в Европе они есть в продаже круглый год). Если вы очень любите фрукты, тем больше появляется стимулов полностью отказаться от сладкого, мучного и высокоуглеводной еды. Если в остальном рационе углеводов меньше, это значит, что даже в рамках LCHF еще есть чуть больше места для фруктов и ягод. Только помните про умеренность и не увлекайтесь.

Следующее ограничение может вас сильно удивить: убрать растительное масло, если оно не оливковое или рапсовое холодного отжима. Мы только что писали, что энергетическая основа LCHF-питания – это калории, получаемые из пищевых жиров, и вдруг предлагаем сократить один из самых популярных его видов. Дело в том, что не все они одинаково хороши и полезны. Позже мы подробно поговорим о разных видах жирных кислот – омега-3, омега-6 и омега-9, – но пока лишь ограничимся тем фактом, что избытка жирных кислот омега-6 следует избегать, так как они способствуют воспалительным процессам, а самое популярное растительное масло – подсолнечное – состоит практически исключительно из них. Так же, как и кукурузное, соевое и даже масло из виноградных косточек, которые вам пытаются продать в качестве «здоровой» альтернативы. Вместе с растительным маслом забываем о всевозможных маргаринах и спредах на его основе – даже самых легких. Еще, конечно, необходимо убрать из рациона все трансжиры, но вряд ли вы будете покупать их в чистом виде, обычно они входят в состав других продуктов – полуфабрикатов и кондитерских изделий, от которых в любом случае стоит отказаться. Распознать их в перечне ингредиентов не всегда просто, позже мы разберем множество псевдонимов, за которыми они могут скрываться.

На этом ограничения заканчиваются и начинаются хорошие новости: что можно есть смело. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, грибы, сыры, сливки и кисломолочные продукты с нормальной жирностью (с определенными оговорками), сливочное, кокосовое и оливковое масло, орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.