Наблюдайте вспышки ощущений. Вибрирующую пульсацию, покалывание, ощущения давления, тяжести и лёгкости, жара и холода. Ощущения, которые испытывает живое тело.
Отмечайте ощущения в области груди, которые возникают в процессе дыхания. Как расслабляются и напрягаются мышцы.
Отмечайте, как дыхание порождает ощущения в различных частях тела.
Ощущайте, как дыхание входит в ноздри. Исследуйте любые ощущения, которые удаётся заметить в горле, когда сквозь него проходит дыхание.
Ощущайте, как расслабляются и напрягаются мышцы грудной клетки при каждом вдохе. Отмечайте, как натягиваются и расслабляются плоские широкие мышцы спины на каждом вдохе и выдохе.
Всесторонне изучайте дыхание в теле.
Отмечайте ощущения в брюшной полости, как она наполняется и опустошается при каждом вдохе.
Осознавайте дыхание всем телом.
Пусть внимание целиком сосредоточится на животе.
Наблюдайте за ощущениями, которые сопровождают каждое дыхание в момент, когда на вдохе живот поднимается. Наблюдайте за изменчивым потоком ощущений в момент, когда на выдохе живот естественным образом опускается.
Живот поднимается. И опускается.
Вдыхайте и выдыхайте в пространстве расслабленного и открытого живота.
Расслабьте живот, чтобы он во всей полноте мог принять в себя дыхание.
Когда вдыхаете, отмечайте свой вдох. Отмечайте момент, когда вдох завершается и переходит в выдох. Наблюдайте за своим выдохом.
Дышите осознанно, сосредоточив внимание на животе.
Не думайте о дыхании, непосредственно ощущайте его как поле ощущений в расслабленном животе, полном милосердия.
Ощущайте открытость живота.
Отмечайте начало, середину и конец каждого дыхания.
Отмечайте промежуток между вдохами.
Осознавайте начало, середину и конец каждого дыхания. И промежуток между вдохами.
Осознавайте дыхание в самый первый его миг, когда оно только начинает проникать в открытость живота. Поток непрестанно меняющихся ощущений, сопровождающих каждый вдох.
Ощущайте, как расслаблен живот.
Как он восприимчив.
Наблюдайте, как свободно течёт дыхание, мгновение за мгновением.
Ощущения окутывает мягкость.
Вдыхайте.
И выдыхайте.
Ничего больше.
Пусть внимание мгновение за мгновением соединяется с ощущениями. Которые непрестанно меняются с каждым вдохом.
Не нужно прилагать усилий.
Если ум отвлекается, спокойно возвращайте его к наблюдению за ощущениями, сопровождающими дыхание в животе.
Не контролируйте дыхание, просто воспринимайте его ясным вниманием, сосредоточенным в области живота. Если другие ощущения время от времени начинают заявлять о себе – давление на тело силы тяжести, временный дискомфорт – просто наблюдайте за их присутствием и снова целиком направляйте внимание на ощущения внутри дыхания, свободно проходящего через расслабленный живот.
Мгновение за мгновением ощущения возникают и растворяются в потоке дыхания, который ощущается внутри живота.
Мысли возникают сами по себе. Наблюдайте, как они появляются. И как уходят. Ни за что не держитесь. Мысли подобны пузырям, проплывающим в уме, – они возникают и растворяются. Спокойно возвращайтесь к ощущениям, сопровождающим каждый вдох и выдох.
Осознавайте своё дыхание в животе, пусть он остаётся расслабленным.
Сосредоточивайте внимание, чтобы воспринимать всё более и более тонкие ощущения, вспыхивающие при каждом подъёме и опускании живота.
Наблюдайте за ощущениями в расслабленном животе, сопровождающими каждый вдох и каждый выдох. Делайте это с мягкостью. Наблюдайте за постоянными изменениями ощущений. За постоянными изменениями в дыхании. Пусть мысли и чувства присутствуют в расслабленности живота, в самом дыхании.
