Продуктовая корзина должна быть разнообразной: мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, яйца. Обязательными в рационе питания должны быть овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые (нут, маш, чечевица, горох), злаки (гречка, рис, амарант, киноа, пшено), нерафинированные масла, семена, орехи.
Важную роль в питании играет режим!
Это – кратность времени приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу.
Поведение человека во время еды, кратность приема пищи имеет большое значение!
Физиологически оптимальным является прием пищи 3 раза в день без перекусов.
Правила рационального питания:
1. Это планирование рациона.
2. Разнообразная продуктовая корзина.
3. Составление меню на неделю, использование удобного планировщика меню.
5. Предпочтение максимально простым в приготовлении блюдам.
6 Акцент на разнообразие рациона, а не на сложность блюда.
7. Важно планировать все приемы пищи.
(завтрак, обед, ужин)
8. Использование сезонных продуктов, приоритет цельным продуктам, выбор в пользу органических продуктов,
9. Обязательное изучение состава продуктов.
10. Не покупать продукты, содержащие добавленный сахар, трансжиры, простые углеводы.
Оптимизация времени. Что это такое?
Заранее сварите крупу и храните в стеклянном контейнере в холодильнике 2 дня.
Купите консервы без сахара и масла: сардины, тунец, скумбрия, зеленый горошек, фасоль.
Купите замороженные овощи, сварите заранее яйца, заранее приготовьте паштеты из печени, заморозьте костные овощные бульоны, используйте мультиварку или пароварку.
Подготовка к приёму пищи очень важна:
Должно быть чувство голода.
Сервировка стола должна быть красивая.
Размер тарелки должен быть не очень большим.
У человека должно быть спокойное состояние.
Наличие чувства голода важно отличать от жажды.
Не заедать эмоции, стресс.
Наличие истинного чувства голода – важное условие для приема пищи.
Сервировка стола способствует насыщению меньшим количеством пищи, поскольку запускает процесс пищеварения за счёт мыслей о еде.
Из тарелки большего диаметра можно съесть больше, повышается риск переедания.
Одинаковый прием пищи будет ощущаться по разному на тарелках разного диаметра (оптическая иллюзия восприятия относительных размеров).
Спокойное состояние, применение практик медитации, благодарности, дыхательные практики перед приёмом пищи, молитвы в том числе.
Допустима тихая классическая музыка, приём пищи за столом в спокойной обстановке – стресс выключает процесс пищеварения.
ЖКТ работает слаженно только при условии активированной парасимпатической системы.
Правильное жевание, отсутствие гаджетов, телевизора, чтения во время приема пищи, употребления воды во время приёма пищи – являются большим преимуществом перед обратными действиями по отношению приема пищи.
Жевать желательно медленно, тщательно, наслаждаясь каждым кусочком и получая удовольствие от приёма пищи. Для лучшего контроля тщательного пережевывания, откусить кусочек, положить вилку на стол, тщательно прожевать, взять вилку и положить следующую порцию еды в рот. В процессе тщательного пережевывания выделяется слюна, в которой содержатся ферменты, помогающие расщеплять углеводы.
Тщательное пережевывание способствует нормализации кислотности желудочного сока, снижает нагрузку на желудок и, как следствие, на нижние этажи ЖКТ.
В состав слюны входит лизоцим, вещество, которое губительно для бактерий и личинок гельминтов.
