Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии) - страница 15

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков или в калориях – 20–25 % от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 25–30 % потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10 % – полиненасыщенные жирные кислоты, 30 % – насыщенные жирные кислоты, 60 % – мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Витамины. Дозы витаминов, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки, приведены в таблице 3.

Обратите внимание! Более высокие дозы витаминов необходимы только в условиях средне – и высокогорья, высоких и низких температур, при значительном ультрафиолетовом облучении, сгонке веса, а также на фоне приема определенных фармакологических препаратов.

Таблица 3

Дозировки основных жизненно необходимых витаминов, рекомендуемых к применению у спортсменов (по О. А. Громовой и др., 2003)

Минеральные вещества. Потребность в минеральных веществах в условиях спортивной деятельности приведена в таблице 4.

Таблица 4

Суточная потребность в некоторых минеральных веществах у спортсменов (по М. Уильямсу, 1997)

При выборе продуктов с целью обеспечения необходимого минерального (в том числе микроэлементного) статуса спортсменов необходимо иметь в виду, что их главными источниками являются:

• Щелочные элементы: молоко, молочные продукты, фрукты, овощи, минеральная вода.

• Фосфор: мясо, рыба, икра, яйца.

• Железо: мясо, рыба, птица, моллюски (особенно устрицы), бобовые (сухой горох), темно-зеленые листья овощей, зерновые продукты грубого помола, сушеные абрикосы, изюм.