– Мои голова и шея тяжелые.
– Мои плечи тяжелые.
– Моя правая рука тяжелая.
– Моя левая рука тяжелая.
– В моей груди ощущение тяжести.
– В моем животе ощущение тяжести.
– Моя правая нога тяжелая.
– Моя левая нога тяжелая.
– Мои голова и шея теплые и спокойные.
– Мои плечи теплые и спокойные.
– Моя правая рука теплая и спокойная.
– Моя левая рука теплая и спокойная.
– Моя грудь теплая и спокойная.
– Мой живот теплый и спокойный.
– Мое дыхание ровное и спокойное.
– Мое сердце бьется ровно и спокойно.
– Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.
4. После этого откройте глаза и скажите себе: «Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул».
Прогрессивная мышечная релаксация является модификацией аутогенной релаксирующей методики. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких минут и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.
Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического успокаивающего средства необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на себе. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: «расслабься» – ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.
Оптимистическое кредо. Взаимоотношения спортсмена с окружающими его людьми – тренером, семьей, друзьями и товарищами по команде – могут оказать значительное влияние на его спортивную работоспособность. Спортсмен должен избавляться от негативных размышлений и ориентироваться на замену их положительными мыслями в сфере личной жизни, лежащей вне рамок спорта. В этой связи ему полезно будет руководствоваться оптимистическим кредо.
Пообещай себе:
1. Быть настолько сильным, чтобы ничто не могло нарушить спокойствие твоего разума.
2. Превозносить здоровье, счастье и процветание со всеми, с кем встречаешься.
3. Делать все для того, чтобы твои товарищи ощущали свое достоинство.
4. Видеть все в солнечном свете и делать все с оптимизмом.
5. Думать только о лучшем, работать только для лучшего и надеяться только на лучшее.
6. Поддерживать других и себя в стремлении к достижению успеха.
7. Забыть ошибки прошлого и нацелиться на большие достижения в будущем.
8. Всегда выглядеть жизнерадостным и дарить всему живому улыбку при встрече.
9. Посвящать себя самосовершенствованию настолько, чтобы не иметь времени для осуждения других.
10. Быть великодушным в доброте, снисходительным и благородным ко злу, непоколебимым перед страхом и счастливым от возможности проявлять заботу о других.
Психологические способы снижения уровня послесоревновательного стресса у спортсменов (рекомендации тренерам)
(Уэйнберг Р. С., Гоулд Д., 1998)
• Обеспечение положительной (поддерживающей) атмосферы сразу же после соревнования.
