Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - страница 7

Довольно сложно отвлечься мыслями от того, что кажется опасным, а поскольку миндалина должна помогать вам оставаться бдительными в отношении потенциальной опасности, она оказывается вовлечена в поддержание концентрации на навязчивых мыслях – и вот вам приходится иметь дело уже не только с навязчивыми мыслями, но и с тревогой. Вы начинаете думать о том, как снизить тревогу, а не о том, как нейтрализовать навязчивые мысли. Разобравшись в том, какую роль в этом циклическом процессе играют миндалина и кора головного мозга, вы сможете использовать эти знания, чтобы добраться до корня проблемы.

В этой книге мы поможем вам понять разные роли, которые играют в этом замкнутом цикле кора головного мозга и миндалина. Когда вы разберетесь в том, как разные пути в мозге создают пугающие мысли, тревогу и компульсии, вы будете гораздо лучше понимать, с чем боретесь, и будете готовы к освоению стратегий, которые позволят вам выиграть битву с ОКР.

За три последних десятилетия ученые выяснили, что мозг обладает удивительной способностью менять свои структуры и перестраивать свои реакции – это называется нейропластичностью. Наш мозг не является неизменной структурой, как его представляли в прошлом, и связи внутри него не определяются исключительно генетическими факторами – их образуют наш личный опыт, образ мыслей и поведение. Независимо от возраста вы можете перестроить свой мозг, обучив его новым реакциям. Безусловно, на это существуют ограничения, но и степень гибкости мозга, и его способность к изменениям удивительны. В том числе можно изменить мозг, склонный к созданию навязчивых пугающих мыслей, ведущих к компульсивным действиям.

Новые связи в мозге часто формируются на удивление просто, как вам и в голову не могло прийти: выявлено, что занятия аэробикой способствуют изменениям анатомии и физиологии мозга, с сопутствующими существенными изменениями в настроении (Swain et al., 2012). Помогают развитию и изменению связей в мозге определенные медикаменты (Drew and Hen, 2007). Также было установлено, что способствует изменениям психотерапия (Linden, 2006), снижая активность в одной области мозга и повышая в других. В частности, у людей, освоивших медитации для практики осознанного внимания, обнаруживаются изменения в связях между частями мозга, отвечающими за тревогу (Yang et al., 2016). В последующих главах мы объясним, как можно использовать эти методы в борьбе с ОКР, но пока можете просто быть уверены в том, что да, мозг изменить можно!

Мы немало знаем о том, как изменить мозг так, чтобы снизить интенсивность тревожных мыслей, чтобы он их реже генерировал и иначе на них реагировал. Кроме того, мы знаем, какие техники наиболее эффективны в снижении тревоги навсегда, а не временно. Мы научим вас прерывать циклы реакций, вызванные ОКР, и приучать свой тревожный мозг реагировать по новым правилам, создавая новые нервные структуры для поддержания менее тревожных реакций. Этот процесс мы называем «ремонтом проводки» тревожного мозга. Конечно, в мозге нет никакой настоящей «проводки», но, что довольно удивительно, разные неврологические структуры нашего мозга действительно используют для коммуникации электрические сигналы, передавая друг другу сообщения по сетям, которые очень напоминают проводные. Понимание того, как сообщаются различные части мозга, позволит вам влиять на эту коммуникацию и контролировать ее в большей степени, чем когда-либо раньше. Кроме того, когда вы узнаете, как конкретные части мозга обучаются и образуют новые связи, вы поймете, как можно отремонтировать или обучить эти различные части мозга новым способам реагирования.