Похудеть. Советы профессионала - страница 20

Для определения конкретных, результативных методик снижения веса рассмотрим каждый элемент уравнения энергетического обмена в отдельности.

Первая составляющая правой половины уравнения – основной обмен.

Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма, в состоянии лежа (но обследуемый не должен спать) и эмоционального покоя, через 12-16 часов после приема пищи, при температуре окружающей среды 18-20 градусов Цельсия, есть основной обмен.

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен.

1. Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт)

Для мужчин Е_{>осн.>об}. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин Е_{>осн.>об}. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет, его основной обмен составляет:

Е = 66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) – (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал

Пример. Женщина ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет, ее основной обмен составляет:

Е = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) – (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал

2. Формула Дрейера. По этой формуле суточная величина основного обмена в килокалориях может быть определена следующим образом.

Е_{>осн.>об}. = W^>1/2 / (K*A^>0.1333)

где, W–масса тела в граммах (обратите особое внимание!)

A–возраст человека в годах,

K–константа, равная:

0,1015 – для мужчины

0,1129 – для женщины.

Таблица 9

Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг

3. Д. Гебер в своей книге «Шейпинг – диета» для расчета затрат энергии, необходимой организму в состоянии покоя, использует следующее утверждение: каждые 450 гр. нежировой массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки примерно 14 Ккал.

Исходя из этого, можно вывести формулу для определения основного обмена

Е_{>осн.>об}. = НМТ кг х 14 / 0,45

Для определения нежировой массы тела можно использовать данные анализаторов состава тела.

Пример. У женщины ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет содержание жировой ткани 24%, а нежировая масса тела 60-14,4 = 45,6 кг, тогда ее основной обмен составляет:

Е = 45,6 х 14 / 0,45 = 1419 Ккал

В этой формуле учитывается, что разные ткани нашего организма требуют разное количество энергии.

4. Наиболее точный метод определения основного обмена используется в полупрофессиональных и профессиональных анализаторах состава тела. Такие анализаторы фирмы Tanita я использую в своей практике. Компания Танита проводила масштабные исследования взаимосвязи основного обмена (базального метаболизма – такой термин используется в руководстве к анализаторам Tanita) с составом организма, определенного с помощью биоимпедансного метода. В результате был разработан метод вычисления Показателя базального метаболизма (ПБМ), основанный на сопоставлении возраста, роста, веса и состава тела человека.

Как мы можем повлиять на основной обмен?

Основной обмен достаточно постоянен, но подвержен колебаниям по определённым биологическими ритмами – суточным и сезонным. Выше всего его значение в часы активности (у дневных организмов, в том числе и у человека, днём, у ночных – ночью). Сезонные изменения основного обмена у человека заключаются в повышении его весной и ранним летом и в замедлении поздней осенью и зимой. В регуляции уровня основного обмена важную роль играют нервная система и железы внутренней секреции. Вот почему обстановка, сопровождаемая мышечной работой, эмоциональным подъемом и действием др. факторов, повышающих расход энергии организма, может вызвать увеличение основного обмена.