Похудеть. Советы профессионала - страница 28

2. Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно, и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки, когда активны несколько групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т.е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.

3. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких-либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.

Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа – час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы упражняться еще и час, и два, значит, темп подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.

4. Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса немного более часа, т.е. 60-70 минут. Это будет давать значительный эффект для сжигания жира.

5. Частота занятий для достижения наибольшей эффективности в снижении веса – не реже 3 раз в неделю.

6. Начинайте с небольших, коротких нагрузок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не очень интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижение веса в это время.

7. Примеры двигательной активности, наилучшим образом подходящей для снижения массы тела, при условии, что она будет непрерывно выполняться в течение 45 минут и более:

• ходьба,

• бег трусцой,

• езда на велосипеде,

• катание на коньках,

• ходьба на лыжах,

• гребля,

• плавание,

• езда на роликах,

• подвижные и спортивные игры.

8. Во время снижения веса на низкокалорийных диетах не используйте нагрузки для наращивания мышечной массы. Приступайте к наращиванию мышечной массы, после того как вы достигли желаемого веса и уже не используете низкокалорийных диет. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше, чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.

• Выходите из транспорта за 1-2 остановки до назначенного пункта и пройдите это расстояние в активном темпе.