Помните, что диета с низким содержанием FODMAP – это не очередное ограничение. Вам не нужно исключать из рациона ни одну из групп продуктов, например, фрукты, молочные продукты или зерновые и каши, чтобы добиться хорошего результата. Вы по-прежнему можете употреблять широкий выбор фруктов, овощей, молочных продуктов и круп с низким содержанием FODMAP.
Углеводы, жиры и белки обеспечивают нас энергией. Обычно мы полагаемся на углеводы и жиры как на основной источник энергии, и, если наш организм не получает от них достаточного количества энергии, мы используем белок. Ниже приведу примерный список продуктов с низким содержанием FODMAP, которые помогают обеспечить организм энергией:
• Углеводы: картофель, рис, попкорн, овсяные хлопья, киноа, кленовый сироп, клубничный джем, хлеб без глютена.
• Жиры: орехи (миндаль, макадамия), небольшие порции авокадо, оливковое масло, жирная рыба, например, лосось, тунец.
Белок. Основная функция белка – восстановление мышц, и без достаточного количества белка в рационе мы можем начать терять мышечную массу. Старайтесь включать источник этих белков с низким содержанием FODMAP во время еды.:
• Источники животного происхождения: яйца, курица, баранина, говядина, рыба, свинина, индейка. Убедитесь, что в рацион не добавляются FODMAP, такие как луково-чесночные соусы, используемые в качестве ароматизаторов.
• Вегетарианские источники: Твердый тофу, арахисовое масло, молочные продукты (при необходимости с низким содержанием лактозы), соевое молоко орехи (грецкие, арахис, макадамия, бразильские орехи, кедровые орехи).
Молочные продукты являются отличным источником энергии, белка, а также кальция в рационе. Хотя некоторым людям с СРК, возможно, придется придерживаться безлактозной диеты, но это не значит, что навсегда необходимо отказаться от молочных продуктов.
Важно употреблять достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка, или пищевые волокна, являются необходимой частью здорового рациона питания и играет ключевую роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Множество исследований показали, что добавление пищевых волокон приводит к уменьшению желудочно-кишечных симптомов: боли в животе, вздутие живота, отрыжка. У людей, у которых был твердый стул или чаще наблюдались запоры, добавление клетчатки помогает смягчить стул. У тех, у кого стул более рыхлый или жидкий, добавление клетчатки помогает укрепить стул. Основной дополнительный источник клетчатки – это Псиллиум. Псиллиум или оболочка семян подорожника содержит большое количество клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в Псиллиум, образует вязкий гель и не переваривается, и не ферментируется. Позволяет увеличить объем кишечного содержимого и улучшить перистальтику, что способствует регулярному стулу, не вызывает повышенное газообразования и не содержит FODMAP компонентов. Волокна могут быть полезны для лечения диареи, а также запоров, обеспечивая «нормализующий» эффект, кроме того, помогает контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.
Вместить всю информацию о low FODMAP-диете с пошаговым планом на каждый этап и указанием всех продуктов в одну главу книги невозможно. Но если у Вас есть проблемы с пищеварением, и Вы хотите внедрить принципы FODMAP в свою жизнь без снижения качества жизни, то вам однозначно необходимо записать, ко мне на персональную консультацию. Я в своей практике никогда не использую номерные диеты по Певзнеру, они могут быть опасны для здоровья. А диета FODMAP, к сожалению, мало известна, и широко еще не вошла в практику гастроэнтерологов и диетологов.
