Продукты богатые витамином В9
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:
Печень индюшиная 677 мкг
Нут, в сыром виде 557 мкг
Бобы эдамамэ, замороженные 303 мкг
Печень говяжья 290 мкг
Зародыши пшеницы 281 мкг
Арахис 240 мкг
Семечки подсолнуха 237 мкг
Шпинат, свежий 194 мкг
Ботва репы 194 мкг
Чечевица, в готовом виде 181 мкг
Спаржа, в готовом виде 149 мкг
Салат ромен 136 мкг
Фасоль пинто 118 мкг
Свекла, сырая 109 мкг
Грецкий орех 98 мкг
Рукола 97 мкг
Льняные семечки 87 мкг
Авокадо 81 мкг
Брокколи 63 мкг
Кудрявая капуста 62 мкг
Брюссельская капуста 61 мкг
Цветная капуста 57 мкг
Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг
Яйцо куриное 47 мкг
Миндаль 44 мкг
Капуста белокочанная 43 мкг
Манго 43 мкг
Кукуруза 42 мкг
Папайя 37 мкг
Сельдерей 36 мкг
Апельсин 30 мкг
Киви 25 мкг
Клубника 24 мкг
Малина 21 мкг
Банан 20 мкг
Морковь 19 мкг
Дыня медовая 19 мкг
Кольраби 16 мкг
Помидор 15 мкг
Картофель 15 мкг
Суточная потребность в витамине В9
Для того, чтобы установить суточную норму потребления витамина В9 был введен так называемый «пищевой фолатный эквивалент» (в англ. – DFE). Причиной этому стала лучшая усваиваемость синтетической фолиевой кислоты, по сравнению с природным фолатом, получаемом из пищи. ПФЭ рассчитывают следующим образом:
1 микрограмм фолата из продуктов питания равняется 1 микрограмму ПФЭ
1 микрограмм фолиевой кислоты, принятой во время еды или из обогащенных ею продуктов равняется 1,7 микрограмм ПФЭ
1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой натощак, равняется 2 микрограммам ПФЭ.
Например: из приема пищи, содержащего 60 мкг природного фолата, организм получает 60 мкг Пищевого Эквивалента. Из порции пасты, обогащенной синтетической фолиевой кислотой с содержанием 60 мкг, мы получаем 60*1,7 = 102 мкг Пищевого Эквивалента. А одна таблетка фолиевой кислоты 400 мкг даст нам 800 мкг Пищевого Эквивалента.
В 2015 году Европейский Научный Комитет по Питанию установил следующую норму употребления витамина В9 в сутки:
Возраст Рекомендованное количество, мужчины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день) Рекомендованное количество, женщины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день /день)
7-11 месяцев 80 мкг 80 мкг
1-3 года 120 мкг 120 мкг
4-6 лет 140 мкг 140 мкг
7-10 лет 200 мкг 200 мкг
11-14 лет 270 мкг 270 мкг
15 лет и старше 330 мкг 330 мкг
Беременность – 600 мкг
Кормящие – 500 мкг
В связи с тем, что витамин В9 играет очень важную роль при беременности, дневная норма для беременных женщин в разы превышает обычную дневную потребность. Тем не менее, формирование нервной трубки эмбриона происходит зачастую еще до того, как женщина узнает о том, что она беременна, и именно в этот момент фолиевая кислота может сыграть критическую роль. По этой причине некоторые специалисты рекомендуют регулярно принимать курсы витаминов, в состав которых входит 400 мкг фолиевой кислоты. Считается, что даже при приеме такой дозы и употреблении пищевых продуктов, содержащих фолат, практически невозможно превысить максимальное безопасное количество витамина В9 в сутки – 1000 мкг.
Повышение потребности организма в витамине В9
