Продуманный тренинг - страница 24

6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.

7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.

8. Обеспечивает охранный механизм возможных травм скелетных мышц, которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.

9. Психологически подготавливает тренирующегося к основной части занятия (реакции возбуждения и концентрации внимания).

Заминка:

1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.

2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.

3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного ритма после тренировки.

Разминка должна включать в себя дозированные низкоинтенсивные упражнения аэробного характера (например, ходьба на беговой дорожке) продолжительностью 5-10 минут. Ее основная задача повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Т.е подготовить организм к физической работе.

Рассмотренный выше вид разминки относится к общей. Но существует еще и специальная разминка. Ее, как правило, следует выполнять после того как общий разогрев организма будет достигнут и благополучно завершен. Специальная разминка уже проводится целенаправленно на конкретные локальные участки тела, которые непосредственно и планируется задействовать в полной мере в ходе тренировки. Она должна включать в себя 1–3 разогревочных подхода с нарастающей интенсивностью (т. е. в каждом последующем подходе вес отягощения должен постепенно увеличиваться, пока не достигнет рабочего уровня). Количество разминочных подходов зависит лишь от сложности и интенсивности предстоящего упражнения – более сложные базовые упражнения требуют более тщательной и долгой разминки, особенно если предполагается выполнять упражнение с большими весами и с низким числом повторений. Выполняя специальную разминку почти перед каждым упражнением комплекса, так вы сможете более качественно подготовить нужные вам мышцы (суставы и связки) к работе и обезопасить их от травм.

Заминка так же, как и разминка является неотъемлемой частью тренировочного занятия. Главная ее цель состоит в том, чтобы медленно понизить пульс и общую скорость всех обменных процессов в организме, повышенных в ходе тренировки. Во время заминки рекомендуется выполнять те же виды аэробных низкоинтенсивных нагрузок, что и при разминке. Их продолжительность должна составлять 5-10 минут.

Разминка и заминка должны присутствовать, как при анаэробном, так и при аэробном тренинге.

Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.