Прокрастинация? Выход есть - страница 4

Рис. 8. «Привет, грабли!»

Американский психиатр, психолог и поведенческий экономист Джордж Аинсли11 считает, что люди избегают выполнения какой-то деятельности в зависимости от частоты подкрепления. То есть считают, что лучше получить поощрение за краткосрочную активность, чем долгосрочное воплощение своих целей в жизнь. Одна из причин такого выбора – можно быстрее получить удовольствие от проделанной работы. Ну, просто сварить кофе – это прям же моментальная награда, а ждать, пока выйдет книга – это ого-го, как долго, и поди угадай, раскупят ли тираж. Пойду пить кофе.

Вы себе тоже заварите, что любите, кофе или чай, объявляю кофе-брейк.

Попили? С возвращением! Теперь знайте, что такая привычка (достигать краткосрочного удовольствия вместо долгосрочного планирования) мешает достижению долгосрочных целей, поскольку человек попадает в замкнутый круг: ищет быстрых удовольствий, которые, в свою очередь, повышают тревожность перед выполнением длительных задач. Прокрастинация – это не когда ничего не делают, а когда не делают и мучаются совестью, винятся и опасаются негативных последствий, помните?

Этот механизм подробно описан российским психологом Н. Шуховой12 и называется «Снежный ком» или Цикл Промедления: отдаляя совершение какого-то действия, мы последовательно проходим через несколько фаз, которые повторяются каждый раз в закономерной последовательности.

Цикл промедления представлен в виде мыслей прокрастинатора на каждой фазе. Проверьте, знакомо?

1.       «На этот раз я начну рано». Приступая к новой работе, прокрастинатор полон надежд на своевременное и даже заблаговременное начало. Особенность этой фазы в том, что, с одной стороны, он чувствует, что не хочет и не может начинать работу прямо сейчас, а с другой – надеется, что всё начнётся «само собой».

2.      «Скоро придётся начать». Время идёт, иллюзия своевременно начать развеивается, у промедлителя возникает обеспокоенность. Он чувствует, что пора прикладывать какие-то усилия, что надо начинать действовать. Однако дедлайн ещё далеко и надежды на «само собой» остаются.

3. «А вдруг я вообще не начну». У прокрастинатора возникает всё больше мрачных предчувствий, обеспокоенность возрастает. Типичные переживания на этом этапе:

● «Надо было начинать раньше» – у большинства откладывающих возникает чувство сожаления по утраченному времени и самообвиняющий вывод.

● «Я делаю всё, но…» – человек начинает выполнять менее сложную работу, от которой уклонялся раньше. Все мы помним внезапные уборки во время подготовки к экзаменам, вымытые окна и купленные продукты, лишь бы не… Иногда отвлекающая деятельность кажется настолько продуктивной, что прокрастинатор внушает себе, что он продвигается и в важном деле.

● «Меня ничего не радует» – чтобы отвлечься от неприятных переживаний, прокрастинатор пытается заняться чем-то приятным: читать, играть в компьютерные игры, общаться с друзьями и т. п. Однако любое удовольствие омрачается чувством вины и тревогой за результат дела.

4. «Надеюсь, что никто не заметит». При приближении дедлайна прокрастинатор начинает чувствовать стыд и пробует скрыть своё бездействие от других.

5.      «Со мной что-то не так». На этом этапе становится ясно, что начать выполнение вовремя и завершить без спешки не получится. Прокрастинатор обвиняет себя, ему начинает казаться, что он лишён чего-то, что есть у других – силы воли, самодисциплины. (И мы увидим, что во многих случаях это так).