Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это необходимые для организма вещества, участвующие в строительстве стенок клеток и регуляции метаболических процессов. Самые полезные – omega-3, omega-6 и omega-9.
Omega-3 – это вид ПНЖК, имеющих несколько двойных углеродных связей. Всемирная организация здравоохранения советует хотя бы дважды в неделю употреблять еду, содержащую omega-3. Есть разные виды omega-3 кислот. Наиболее значимые – докозагексаеновая (повышает когнитивные функции), эйкозапентаеновая (антивоспалительный эффект) и альфа-линоленовая (источник энергии).
Содержание в пище omega-3 кислот повышает содержание «хорошего» холестерина, одновременно снижая концентрацию триглицеридов и улучшая состояние сосудов [11]. Omega-3 улучшает функциональные возможности головного мозга и обладает антидепрессивным действием [12], обеспечивает снижение общей массы тела и окружности талии [13], обладает противовоспалительным эффектом и повышает плотность и минерализацию костей [14]. Хотя это вещество находится в разных продуктах (например, в грецком орехе), наибольшее содержание нужных типов omega-3 установлено в жирных сортах рыбы (лососевые, сельдевые и др.): именно их стоить рассматривать в качестве естественного источника докозагексаеновой (ДГК) эйкозапентаеновой (ЭПК) omega-3 кислот.
Omega-6 – ПНЖК, имеющая шесть атомов углерода в последней двойной связи. Omega-6 крайне нужны для адекватной работы организма. Данные вещества в основном применяются как энергетический субстрат. Наиболее значимые – линолевая и арахидоновая кислота.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), найденная в некоторых экстрактах, относится к omega-6. Исследование R. Zurier [15] показало, что прием ГЛК-добавок существенно уменьшает число симптомов ревматоидного артрита. В другой работе [16] прием ГЛК при терапии злокачественных опухолей молочных желез оказывал более выраженный лечебный эффект, чем использование только традиционного лечения.
Omega-6 в современном рационе в изобилии содержится не только в растительных маслах, орехах, семечках и пище животного происхождения. Вряд ли существует человек, испытывающий недостаток omega-6. Однако крайне важно упомянуть о том, что метаболические преобразования omega-6 имеют провоспалительное действие. Иными словами, omega-6, являясь необходимостью для организма человека, в конечном итоге «подливает масло» в тлеющий огонь фоновых воспалительных процессов. Поэтому потребление omega-6 нужно держать под чутким контролем. Стереотип о безусловной полезности всех растительных масел является мифом. В частности, наиболее распространенное подсолнечное масло из-за большого содержания omega-6 (линолевая кислота) не может быть рекомендовано к регулярному употреблению. Более того, рафинированная версия подсолнечного масла содержит трансжиры, появляющиеся во время термической обработки.
Omega-3 и omega-6 должны присутствовать в диете в пропорции 1:4. В некоторых источниках можно найти рекомендации по соотношению omega-3 к omega-6 1:1. Однако для большинства людей достижение этого уровня затруднительно. Типичное соотношение для современного мира – от 1:15 до 1:30! Высокий процент omega-6 установлен в соевом, подсолнечном и кукурузном масле, грецких орехах, миндале, орехе кешью, семенах подсолнечника и др. Важно помнить: больше продуктов с omega-3 и меньше – с omega-6.
