Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя - страница 5

Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха – и глубокого выдоха. Помогайте себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.

Что можно делать для сбалансированного состояния?

Заземляться

Визуализировать безопасное место

Медитировать

Работать с аффирмацией «Я в безопасности»

Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)

Разрешать себе веселиться – игра и радость возвращают нам баланс

Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)

Регулярно быть на связи с природой

Делать перерывы от соцсетей и техники

Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу о моих любимых:

4–2–6: согласно научным исследованиям, это одна из самых эффективных практик для работы со стрессом, тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на два счета задержите дыхание, на шесть счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).

Практика сердечного дыхания: положите руку на область сердца, сосредоточитесь на его ритме. Теперь медленно и нежно сделайте глубокий вдох, оставаясь на связи с сердечным ритмом. Вы здесь и сейчас, в этом моменте, на связи с самим собой. На связи со своим сердцем. На связи со своей жизнью. Мягко выдохните. Повторите несколько раз. Зафиксируйте свои ощущения.

Практика визуализации: представьте, что вдыхаете аромат, который вас успокаивает. Это может быть аромат леса, воздуха после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак – используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе – ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что собираете все-все-все напряжение, которое скопилось за этот день (или год). Теперь на выдохе отпустите его – выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не забывайте, что вдох и выдох должен исходить из нижней части грудной клетки.

Существует бесчисленное множество таких практик – выберите ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.

1. Вы можете развивать телесную осознанность в автоматических реакциях: как именно ваше тело реагирует на триггеры? Знание об этом поможет вам быть более осознанным в моменты, когда вы чувствуете те или иные телесные проявления.

2. Вы можете практиковать новые инструменты для регуляции в текущем моменте: как вы справляетесь с состоянием реакции «бей или беги» или «заморозки»? Знание об этом поможет вам регулировать свое состояние здесь и сейчас.

3. Вы можете определять и менять копинг-стратегии[1], которые лишь усиливают дисрегуляцию: что вы делаете после столкновения со стрессом? Может быть, вы переедаете, злоупотребляете алкоголем, скроллите без конца социальные сети, запойно смотрите сериалы? Знание об этом поможет вам находить более здоровые способы совладания со стрессовыми ситуациями – например, ведение дневника, практики майнфуллнесс, йога.