Self-hate: как победить своего внутреннего критика - страница 3

Когда мы сталкиваемся с новой задачей или целью, внутренний критик часто предсказывает провал заранее, внушая нам страх и неуверенность. Эти мысли могут звучать так:

◀ «Ты не сможешь сделать это хорошо, так зачем вообще пытаться?»

◀ «У тебя нет нужных навыков, чтобы справиться».

◀ «Ты опять сделаешь что-то не так, как обычно».

Этот тип самокритики мешает нам выходить за пределы зоны комфорта и пробовать что-то новое, лишая возможности для роста.

Отрицание успехов и достижений

Внутренний критик нередко обесценивает наши успехи, утверждая, что они не заслуживают внимания или что мы просто «случайно повезло». Подобные мысли могут звучать так:

◀ «Ты не так уж и хорошо справился, просто остальные сделали хуже».

◀ «Это была удача, а не твои способности».

◀ «Ты просто оказался в нужном месте в нужное время».

Из-за такого отношения к своим достижениям мы не можем почувствовать удовлетворение от проделанной работы и усилить уверенность в своих силах.

Постоянная самокритика внешности или поведения

Еще один способ, которым проявляется внутренний критик – это чрезмерная критика своей внешности или манеры общения. Эта критика особенно заметна в ситуациях, когда мы оказываемся на виду у других:

◀ «Ты выглядишь ужасно, все это заметят».

◀ «Почему ты сказал/сделал это? Люди теперь точно думают о тебе плохо».

◀ «Ты недостаточно привлекателен/умён/интересен для того, чтобы понравиться окружающим».

Внешняя критика заставляет нас чувствовать себя неловко и неуверенно среди других людей, мешая наслаждаться общением и быть собой.

Убежденность в собственной неспособности изменить ситуацию

Внутренний критик может убеждать нас в том, что никакие усилия не помогут, что мы «не исправимы» или «обречены на неудачу». Эти мысли могут выглядеть так:

◀ «У тебя никогда не получится изменить себя».

◀ «Ты всегда будешь таким – зачем пытаться?»

◀ «Все усилия бесполезны, так что лучше просто смириться».

Такие установки препятствуют личностному росту, приводя к ощущению безнадежности и пассивности, которые мешают нам предпринимать действия для улучшения жизни.

Эти примеры показывают, как многогранен внутренний критик и как он может проявляться в разных жизненных ситуациях. Важно помнить, что все эти самокритичные мысли – не объективная реальность, а шаблоны мышления, которые мы можем научиться распознавать и оспаривать. Следующие упражнения в этой главе помогут вам фиксировать такие моменты и постепенно осознавать влияние внутреннего критика на ваше мышление и поведение.

Чтобы начать управлять внутренним критиком, сначала нужно научиться его распознавать. Многие самокритичные мысли возникают автоматически и остаются незамеченными. Следующие упражнения помогут вам осознать, когда именно активируется внутренний критик, и понять, в каких ситуациях это происходит чаще всего.

В течение следующей недели начните записывать моменты, когда вы замечаете самокритичные мысли. Заводите дневник самокритики и фиксируйте все, что связано с этими мыслями. Включите следующие пункты:

Ситуация: Опишите, где вы находитесь и что делаете, когда возникают самокритичные мысли. Это может быть рабочая встреча, разговор с другом, попытка освоить новый навык или выполнение повседневных дел.

Самокритичная мысль: