Штурмовой бой ГРОМ. Методика многофунционального тренинга - страница 3

2. Вероятно, наиболее легким методом расчета ЧСС_>макс является простое вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:

Мужчины: 220– возраст = высчитанная ЧСС_>макс

Женщины: 226 – возраст = высчитанная ЧСС_>макс

Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧСС_>макс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.

Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧСС_>покоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧСС_>покоя принимается средняя величина за три дня.

Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС. Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 1, где показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена. Вы можете использовать эти данные для определения своих зон ЧСС.

Определение интенсивности анаэробного порога

Не вызывает сомнений, что бойцам необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всего боя. Почему же в коротком бою мы способны поддерживать более высокий темп, чем в длинном?

Рабочий лист 1.

Вычисление уровней интенсивности по методу Карвонена

Измеренная максимальная ЧСС (ЧСС_>макс):

Измеренная ЧСС в покое (ЧСС_>покоя):

Высчитанная максимальная ЧСС (высчитанная ЧСС_>макс)

(220– возраст = высчитанная ЧСС_>макс)

Резерв ЧСС (ЧСС_{>резерв}) = ЧСС_>макс – ЧСС_>покоя:

Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП). Специалисты в области физиологии физических упражнений определяют АнП как момент, при котором уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

В состоянии покоя уровень лактата примерно составляет 1 ммоль/л и постепенно повышается по мере увеличения интенсивности нагрузки. Организм человека может поддерживать скорость выше АнП не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность.

Чем короче интенсивная деятельность, тем больше лактата может быть накоплено в организме. Таким образом, для поддержания высокой скорости в интенсивной деятельности, особенно той, что длится более часа, важно иметь высокий АнП (что означает, что АнП должен соответствовать более высокому проценту от МПК). Для того чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться при ЧСС на уровне или чуть ниже АнП.

Простой способ обнаружения АнП связан с мышечными ощущениями. Ухудшение координации, ощущение «забитых мышц», жжение – все это сигнализирует о превышении АнП. Прислушивайтесь к подобным сигналам и обращайте внимание на ЧСС, связанную с ними, и соответственно снижайте интенсивность. Мы предлагаем простой тест для оценки АнП.

Задача. Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субъективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие этому уровню, в тренировках.