Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - страница 31

В бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх. Траектории движения штанги проиллюстрированы на рисунке 14 (варианты в, г).

Теперь рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

Рис. 14. Стартовое положение спортсмена в тяге: а – бодибилдера; б – тяжелоатлета; траектория движения штанги в тяге: в – бодибилдинг; г – тяжелая атлетика

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других – сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей – ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике – когда ноги сильнее.

Проиллюстрируем это утверждение схемой упражнения на рис. 16. Нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L_>1и L_>2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.

Рис. 15. Разновидности стартового положения в тяге: а – тяжелоатлетический старт, хват средний; б и в – старт «лифтерский»

Рис. 16. Нагрузка, которая приходится на спину при различных стартовых положениях: а – старт «спиной»; б – старт «ногами»

При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.