Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - страница 37

Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги (рис. 21). Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад.

Рис. 21. Вспомогательные упражнения: а – тяга диска; б – тяга пирамиды; в – разновидность гиперэкстензии

После 20–30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится.

Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина.

Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

Гиперэкстензия. Это упражнение делать нужно регулярно 2–3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:

• Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.

• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

• Подтягивания на перекладине: а) за голову;

б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

• Шраги.

План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

Таблица 13

Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами.

Для техники приседания характерны две крайности – очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль – небольшим наклоном торса вперед.