Силовые домашние тренировки - страница 4

Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:

– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;

– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.

– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;

– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.

Взрывные тяги гири

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.

Создайте свой алгоритм.

Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.

После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.

Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.

Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.

Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:

– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!

– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;

– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;

– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).

Отжимания на брусьях:

– суставная гимнастика;

– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;

– отжимания узким хватом/обычные отжимания;

– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).

Приседания:

– суставная гимнастика;

– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;

– махи гирей;

– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.

Жимы резинки стоя – отличное подготовительное

упражнение для отжиманий на брусьях

Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.