Силовые тренировки для любителей - страница 11

Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).

Так просто? А где простор для творчества?

Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

2. Расстановка групп мышц на неделе.

3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.

Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.

Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

• позиция науки;

• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;

• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.