Силовые тренировки для любителей - страница 19

Как уже упоминалось, главное отличие продвинутого атлета от новичка – это нервы. По сравнению с начальным этапом, на продвинутом средние тренировки работают куда лучше за счет гораздо более качественной нервной системы и качества «попадания». Теперь в нашем микроцикле присутствуют и средние стимулирущие тренировки, и тяжелые разрушающие, как практически равноценные факторы роста. Таким образом, круг замыкается и неталанты догоняют талантов.

Сочетание пересекающихся мышц при таком подходе несколько усложняется. Тяжелая часть микроцикла одной мышцы накладывается на легкую часть микроцикла другой мышцы. Как вариант, вот так:

Для груди и дельт либо приседаний и становой тяги – аналогично.

Если так тренировать все тело, это, конечно, выходит за рамки минимализма. При таком подходе тело надо делить на две части. Тяжелая часть микроцикла одной половины тела накладывается на легкую часть микроцикла второй половины тела. На практике тренировать так все тело – для меня перебор. Я успешно тренировал таким образом только 2–4 главных группы мышц. Остальное – в режиме не чаще одной тренировки в неделю, иначе баланс общего восстановления не сходился.

На данный момент – это практически пик моего понимания построения тренировок. Впрочем, для больших мышечных групп, состоящих из независимых отделов, – грудь, дельты, верх спины – мы пойдем еще на один шаг дальше.

Данный раздел посвящен тренировкам сложносоставных мышц – т. е. мышц, состоящих из довольно-таки разнонаправленных и достаточно независимых пучков – грудь, дельты, верх спины, а также бицепс, если его рассматривать в комплексе с лучевой/плечевой.

Геометрически разница между направлением волокон верха и низа груди примерно 90 градусов. На самом деле это разные группы мышц. Максимальное включение обеспечивается в разных вариантах жима. Хотя на начальном этапе вся грудь может расти от одного базового упражнения, со временем верху и низу требуется все более прицельная нагрузка. Аналогично для максимального воздействия на середину и верх спины требуются тяги сверху средним обратным и широким хватом соответственно. Возникает дилемма – если делать верх и низ груди на одной тренировке, то упражнение, выполняемое вторым приоритетом, будет существенно менее полноценным с отставанием массы соответствующей зоны. Если же их разнести на разные тренировки, почти гарантирован срыв восстановления, так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.

Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.

А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.