Смотри Медленнее: Искусство Присутствия и Осознанности - страница 5
Теперь давайте перейдем к практикам осознанного дыхания. Они не требуют специальных навыков или уединения. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное – это намерение и регулярность.
1. Базовое Осознанное Дыхание (Дыхание "Здесь и Сейчас") Это самая простая и фундаментальная практика.
Найдите комфортное положение: Сядьте удобно на стуле, поставив ноги на пол, или лягте. Закройте глаза, если это комфортно, или опустите взгляд вниз.
Сфокусируйтесь на дыхании: Просто начните замечать своё дыхание. Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Заметьте, как поднимается и опускается ваша грудная клетка или живот.
Обратите внимание на ощущения: Почувствуйте прохладу воздуха на вдохе и тепло на выдохе. Отметьте лёгкое движение тела.
Когда ум отвлекается: А он будет отвлекаться, это нормально! Просто мягко верните своё внимание к дыханию. Не ругайте себя, просто заметьте, что ум отвлекся, и снова перенесите фокус на вдох и выдох.
Длительность: Начните с 1-2 минут, постепенно увеличивая до 5-10 минут. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день: перед началом работы, во время перерыва, перед сном.
2. Дыхание 4-7-8 (Релаксационное Дыхание) Эта техника, популяризированная доктором Эндрю Вейлом, отлично подходит для снятия стресса и улучшения сна.
Подготовка: Коснитесь кончиком языка верхней части неба, сразу за передними зубами, и держите его там на протяжении всей практики.
Выдох: Полностью выдохните воздух через рот, издав легкий свистящий звук.
Вдох: Закройте рот и медленно вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
Задержка: Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
Выдох: Полностью выдохните воздух через рот, снова издав свистящий звук, мысленно считая до восьми.
Повторения: Это один цикл дыхания. Повторите цикл ещё три раза, всего четыре вдоха.
Длительность: Выполняйте эту практику дважды в день. Её можно использовать для быстрого успокоения в стрессовых ситуациях или для помощи при засыпании.
3. Диафрагмальное (Брюшное) Дыхание Большинство из нас дышит поверхностно, используя только верхнюю часть лёгких. Диафрагмальное дыхание – это более глубокое и эффективное дыхание, которое активирует парасимпатическую нервную систему.
Положение: Лягте на спину или сядьте прямо. Положите одну руку на грудь, другую – на живот.
Вдох: Медленно вдохните через нос, так чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась относительно неподвижной. Почувствуйте, как ваш живот расширяется.
Выдох: Медленно выдохните через рот (или нос), слегка напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. Рука на животе должна опускаться.
Ощущения: Сосредоточьтесь на ощущении движения живота, а не груди.
Длительность: Практикуйте по 5-10 минут несколько раз в день.
4. Осознанные Вздохи в Течение Дня Вместо формальной практики, вы можете использовать короткие, осознанные моменты дыхания в течение дня.
Настройте напоминания: Поставьте напоминание на телефоне (например, каждый час), которое будет сигнализировать о необходимости сделать 3-5 осознанных вдохов и выдохов.
Используйте "триггеры": Выберите повседневные действия, которые станут для вас сигналом к осознанному дыханию. Например, каждый раз, когда звонит телефон, вы стоите в очереди, ждете лифт или моете руки – сделайте несколько осознанных вдохов.