Практика: Игра «Найди ошибку»
1. Запишите тревожную мысль. Пример: «Друг отменил встречу – я ему не интересен».
2. Задайте вопросы:
– Какие факты это подтверждают? (Друг сказал: «Перенесем на завтра»).
– Какие факты это опровергают? (Вчера он сам звонил, спрашивал о делах).
– Что бы я сказал подруге на моем месте? («У людей бывают срочные дела, это не связано с тобой»).
Так вы учитесь отделять факты от домыслов.
История из жизни
Ольга, 27 лет, после разрыва с парнем решила: «Меня никто не полюбит». Она отказывалась от свиданий, а коллегу, который предлагал кофе, считала «жалостливым». Однажды подруга попросила её составить список: «10 причин, почему я могу нравиться людям». Ольга с трудом написала три пункта. Но когда подруга добавила от себя ещё семь («умею слушать», «смеюсь искренне»), Ольга поняла: её «очки» скрывали не только недостатки, но и достоинства.
Что делать сегодня
1. Замечайте «триггеры»: в каких ситуациях чаще появляются черные мысли? (Утро, соцсети, разговоры с определенными людьми).
2. Носите с собой карточку-напоминалку:
– «Это факт или домысел?»
– «Что говорит за и против?»
3. Каждый вечер находите один позитивный момент, который «очки» пытались скрыть. Например: «Сегодня коллега улыбнулся – возможно, я ему не безразличен».
Важно
Черные очки не снять за один день. Но каждый раз, когда вы ловите себя на искажении, вы поливаете их «чистящим средством» – правдой. Со временем стекла станут светлее, а мир – понятнее.
Дополнительная техника: «Фотоаппарат»
В моменты тревоги представьте, что вы фотограф. Опишите ситуацию так, как видит её камера: без оценок, только факты.
Пример:
– Мысль: «Она на меня злится».
– Фото: «Она сидит, смотрит в телефон, нахмурив брови».
Это помогает остановить фантазии и вернуться к реальности.
Почему это работает
Когда вы перестаете верить каждому тревожному прогнозу, мозг начинает искать новые шаблоны – более спокойные. Со временем «черные очки» тревоги заменяются на «прозрачные» – и вы замечаете то, чего раньше боялись увидеть: доброту, случайности, а не катастрофы.
Глава 1. Почему мы боимся своих эмоций (и как с ними подружиться)
Вы когда-нибудь прятались в ванной, чтобы поплакать, потому что «неудобно показывать слабость»? Или злились на себя за то, что разозлились? Мы часто боимся эмоций, как непрошеных гостей: пытаемся их прогнать, заглушить или сделать вид, что их нет. Но чем сильнее сопротивляемся, тем громче они стучатся в дверь.
Откуда берется страх перед чувствами
1. «Эмоции – это стыдно»: С детства многие слышат: «Не реви!», «Не злись!», «Что ты как ненормальная?». Так рождается убеждение: чувства – признак слабости.
2. Страх потери контроля: Кажется, если разрешить себе злиться или грустить, это поглотит с головой. «А вдруг я не остановлюсь?»
3. Незнание, что делать: Мы не учимся понимать эмоции – нас учат их подавлять. Как будто вместо уроков плавания дают камень со словами: «Не тони».
Как эмоции связаны с тревогой
Тревога – это часто «побег» от истинных чувств. Например:
– Вы злитесь на партнера, но вместо разговора начинаете тревожиться: «А вдруг он уйдет?».
– Вам грустно, но вы заедаете это шоколадом, а потом переживаете: «Я толстею, это ужасно!».
Эмоции, которые не были прожиты, превращаются в топливо для страхов.
Практика: Упражнение «Назови и прими»
1. Когда почувствуете дискомфорт, спросите себя: «Что я сейчас ощущаю?» (Пример: «Сжатие в груди, дрожь в руках»).
