Стресс и панические атаки: Как раз и навсегда избавиться от этого - страница 9

Ключевая идея: Мысли – это не факты. Это лишь интерпретации. И вы можете научиться оспаривать эти интерпретации. Ваш внутренний голос, если он постоянно критикует, пугает и предсказывает катастрофы, становится вашим врагом. Но его можно перенастроить.

Упражнение: "Распознай свой мыслительный поток"

В течение одного-двух дней попробуйте отслеживать свои мысли в моменты, когда вы чувствуете тревогу или напряжение. Используйте следующую схему:

Ситуация: Что произошло? Где вы находились?

Мысль: Какая мысль (или мысли) пронеслась в вашей голове? Будьте максимально точны.

Эмоция: Какую эмоцию вы почувствовали? Оцените ее интенсивность (от 1 до 10).

Поведение: Что вы сделали или хотели сделать?

Например:

Ситуация: Начала сильно биться сердце.

Мысль: "Я сейчас умру от сердечного приступа."

Эмоция: Паника (9/10).

Поведение: Схватился за грудь, начал дышать чаще.

Это простое упражнение поможет вам начать замечать взаимосвязь и видеть, как быстро ваши мысли могут запускать каскад реакций. Осознание – это сила.

Подглава 2: Ловушки ума: Распространенные когнитивные искажения, подпитывающие тревогу

Наш мозг удивителен, но иногда он играет с нами злые шутки. Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении, которые заставляют нас воспринимать реальность не совсем объективно. Они как линзы, через которые мы смотрим на мир, и если эти линзы грязные или искажены, мы видим мир соответствующим образом. Эти искажения часто формируются под влиянием нашего опыта (включая детские травмы) и закрепляются со временем. Для людей, страдающих от тревоги и панических атак, эти ловушки ума являются основными источниками постоянного беспокойства.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные когнитивные искажения:

Катастрофизация (или "Что если…?"): Это склонность преувеличивать негативные последствия события, представляя себе наихудший сценарий.

Пример: "Что, если я скажу глупость на встрече? Меня уволят, я потеряю все, стану бездомным." (из-за тревоги) "Что, если эта боль в груди – это инфаркт? Я умру, и моя семья останется одна." (во время панической атаки).

Как это подпитывает тревогу: Заставляет мозг постоянно находиться в режиме "пожарной тревоги", переживая будущие события, которые, скорее всего, никогда не произойдут.

Чтение мыслей: Убежденность, что вы точно знаете, что думают или чувствуют другие люди, особенно когда это негативно по отношению к вам.

Пример: "Они думают, что я глупый/неумелый." "Она осуждает меня за то, как я выгляжу."

Как это подпитывает тревогу: Порождает паранойю и социальную тревогу, заставляя постоянно беспокоиться о чужом мнении.

Предсказание будущего: Уверенность в том, что вы знаете, что произойдет в будущем, и это всегда будет что-то плохое.

Пример: "Я знаю, что провалю этот экзамен." "Эта вечеринка будет ужасной, я буду чувствовать себя неловко." "Я точно не смогу справиться с этой панической атакой."

Как это подпитывает тревогу: Создает ощущение безнадежности и безысходности, лишая мотивации к действиям.

Сверхобобщение: Вывод глобальных негативных заключений на основе одного или нескольких незначительных событий.

Пример: "Я плохо выступил на одной презентации, значит, я полный неудачник во всем." "Один раз меня бросили, значит, никто меня никогда не полюбит."