Технология тренировки с отягощениями - страница 25

5. Tarnanen, S.P., Neva, M.H., Hakkinen, K., Kankaanpaa, M., Ylinen, J, Kraemer, W.J., Newton, R.U., and Hakkinen, A. Neutral spine control exercises in rehabilitation after lumbar spine fusion. J Strength Cond Res 28(7): 2018—2025, 2014.

6. Wallden M. The neutral spine principle. Journal of Bodywork & Movement Therapies (2009) 13, 350—361.

7. Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine 34: 2858—2864, 2009.

8. Gay R.E., Ilharreborde B., Zhao K., Zhao C., An K.N. Sagittal plane motion in the human lumbar spine: comparison of the in vitro quasistatic neutral zone and dynamic motion parameters. Clin Biomech 21: 914—919, 2006.

9. Scannell J.P., McGill S.M. Lumbar posture—should it, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Phys Ther 83: 907—917, 2003.

10. Toosizadeh N., Nussbaum M.A., Bazrgari B., Madigan M.L. Load-relaxation properties of the human trunk in response to prolonged flexion: measuring and modeling the effect of flexion angle. PLoS One 7: e48625, 2012.

11. Yamamoto I., Panjabi M.M., Crisco T., Oxland T. Three-dimensional movements of the whole lumbar spine and lumbosacral joint. Spine 14: 1256—1260, 1989.

12. Zwambag D.P., Brown S.H. Experimental validation of a novel spine model demonstrates the large contribution of passive muscle to the flexion relaxation phenomenon. J Biomech 26: 109431, 2020.

13. Washmuth N.B., McAfee A.D., Bickel C.S. Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? IJSPT. 2022;17(1):104—110.

14. Michaud, F.; Pérez Soto, M.; Lugres, U.; Cuadrado, J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors 2021, 21, 5487.

15. Howe, L.; Lehman, G. Getting out of neutral: The risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises. Prof. Strength Cond. J. 2021, 60, 19—31.

16. Aasa, U.; Bengtsson, V.; Berglund, L.; Wiberg, F. Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech. 2019, 00, 1—17.

Часть 3.

Приседания – упражнения из исходного положения стоя, в котором верхняя часть тела с дополнительным отягощением или без него опускается и поднимается за счёт сгибания и выпрямления ног. Движения позвоночника ограничиваются.

Оптимальный вариант приседаний выбирается исходя из текущих тренировочных задач и общей цели тренировки. Приседания со штангой на спине – наиболее популярны, но это лишь один из множества вариантов отягощения, не обязательный в индивидуальной тренировочной программе.

Приседания выполняются на одной и двух ногах, а также с акцентом на одну ногу – в выпаде или выпадом. По амплитуде движения я разделяю приседания на полные и с сохранением нейтрального положения позвоночника. В полных приседаниях позвоночник тоже нужно удерживать ближе к нейтральному положению. В приседаниях с сохранением НПП, далее НПП приседаниях, минимальные отклонения в изгибах позвоночника – основной критерий правильного выполнения упражнения.

Варианты приседаний, которые начинаются из приседа, называются вставания